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Ejercicio con Pesas

Story at-a-glance +

  • Hay muchas trampas que pueden arruinar su progreso físico. Sus obstáculos pueden deberse a ciertos malos hábitos, y eliminarlos, antes de que causen estragos, podría ser la clave para empezar cosechar nuevamente buenos resultados
  • Los errores de entrenamiento comunes incluyen no calentar, no comer adecuadamente después de una intensa sesión de ejercicios, concentrarse solamente en un área del cuerpo, y trabajar en un rango de movimiento limitado
  • El entrenamiento en exceso, la falta de sueño, hablar demasiado, y una forma inadecuada también afectará negativamente sus resultados físicos
 

7 Maneras de Arruinar su Entrenamiento

September 05, 2014 | 12,956 views
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Por el Dr. Mercola

El ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y depresión, y puede aumentar sus niveles de energía, ayudarle a pensar mejor, e incluso ralentizar el proceso del envejecimiento. Sin embargo, existen varias trampas que pueden obstaculizar su progreso físico.

Como se señala en el artículo presentado por CNN,1 sus obstáculos pueden deberse a ciertos malos hábitos, y eliminarlos antes de que causen estragos, podría ser la clave para empezar a cosechar nuevamente buenos resultados. Aquí, he elegido siete errores más comunes que pueden arruinar los esfuerzos de su entrenamiento.

Error # 1: No Calentar

Mientras que puede saltarse el calentamiento cuando está haciendo una sesión de ejercicios de impacto bajo a moderado, saltarse el calentamiento puede ocasionar fácilmente una lesión cuando se está haciendo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), sobre todo cuando está corriendo a alta velocidad.

Como lo mencionó John Paul Catanzaro, un Kinesiólogo Certificado y fisiólogo del ejercicio, toma de 10 a 15 segundos de contracciones musculares para que eleve su temperatura corporal en 1°C, y un buen calentamiento debe elevar su temperatura corporal en 1 a 2ºC (1.4-2.8ºF).

Esto es suficiente para sudar, y es realmente todo lo que se requiere en términos de calentamiento. Así que, lo único que necesita son unas cuantas repeticiones de movimientos que aumenten el flujo sanguíneo a los músculos apropiados. La actividad aeróbica no es necesaria, le tomará más tiempo ya que su objetivo no es específico.

Aquí le doy algunos ejemplos de movimientos simples que hará que la sangre fluya. Comience despacio y poco profundo y aumente poco a poco la velocidad y los límites en cada repetición; 5-10 repeticiones por movimiento es todo lo que necesita:

  1. Sentadillas
  2. Flexiones laterales
  3. Giros del tronco
  4. Círculos con los brazos
  5. Encogimiento de hombro

Independientemente de si necesita o no calentar antes de su entrenamiento es otra fuente de confusión para muchos. La respuesta realmente depende del tipo de ejercicio que está a punto de hacer--en algunos casos es muy importante, y en otros casos, incluso puede ser contraindicado.

Por ejemplo, un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research2 concluyó que el estiramiento debe ser evitado antes del entrenamiento de fuerza, y señaló que los estiramientos pasivos pueden perjudicar la fuerza al causar inestabilidad en la articulación.

En otros casos, como cuando está corriendo a una intensidad alta, calentar antes es imprescindible, y NO debe ser omitido. El no estirarse en este caso podría fácilmente provocar una lesión.

Error # 2: No Alimentar los Músculos Después de una Sesión de Ejercicios Intensa

Una forma de aumentar sus resultados es hacer ejercicio en estado de ayuno. Cuando hace ejercicio en estado de ayuno, obliga a su cuerpo a eliminar la grasa, ya que el proceso de quema de grasa de su cuerpo es controlado por el sistema nervioso simpático (SNS por sus siglas en inglés), y el SNS se activa por el ejercicio y la falta de alimentos.

Ayuno intermitente significa hacer ejercicio ya sea durante la mañana o la tarde, y ayunar al mismo tiempo (o comer alimentos crudos, jugo de vegetales y/o de proteína de lactosuero o huevos) hasta 30 minutos después de su entrenamiento. Si tiene problemas para hacer ejercicio con el estómago vacío, puede incluir 20 gramos de una proteína de rápida asimilación como la proteína de lactosuero concentrada de alta calidad 30 minutos antes de su entrenamiento.

Por supuesto, una serie de factores individuales desempeñan un papel en el hecho de que si es o no apropiado hacer ejercicio en estado de ayuno, dichos factores son la edad, la última vez que comió, si está o no embarazada, si está tomando medicamentos, su historial médico, nivel de condición física, y el tipo de entrenamiento que realizara.

Dicho esto, es importante recordar que ya sea que este en ayunas o no, necesita comer algo después de hacer ejercicio. Esto es especialmente importante si está haciendo entrenamiento de fuerza, en cuyo caso es necesario comer una proteína concentrada de rápida asimilación dentro de los 30 minutos después de su entrenamiento. La proteína de lactosuero es una opción útil aquí.

Después del  entrenamiento cardiovascular, espere de 30-45 minutos y luego consuma una fuente proteica de alta calidad (alimento entero) y carbohidratos de origen vegetal. Un ejemplo podría ser una ensalada de espinacas y un poco de pollo.

Después de una sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia/fuerza, necesita un enfoque diferente. La comida después de un entrenamiento de resistencia tiene que ser absorbida rápidamente para ayudar a reparar los músculos dañados. Como regla general, tiene un lapso de una hora para transportar los nutrientes necesarios. Lo ideal sería que consumiera sus alimentos entre 15 y 30 minutos después del entrenamiento intenso con pesas.

Si no come durante este lapso de tiempo después de su sesión de ejercicios intenso, la capacidad de sus músculos para repararse por sí mismos, crecer más grandes y más fuertes disminuye significativamente. Lo que hace que la proteína de lactosuero sea una opción tan ideal aquí es que no requiere que su estómago y su tracto digestivo trabajen demasiado para asimilarla.

Su tracto digestivo es muy vascular y utiliza cantidades significativas de sangre para hacer su trabajo. Pero después de una intensa sesión de ejercicios, la mayor parte de su sangre está en sus músculos. Como resultado, su sistema digestivo no tiene una cantidad adecuada de sangre para digerir una gran cantidad de alimentos. Sin embargo la proteína ya está pre-digerida por lo que es rápidamente absorbida.

Error # 3: Enfocarse Solamente en un Área del Cuerpo y Hacer Ejercicio en un Rango de Movimiento Limitado

Es prudente pensar en su cuerpo como una composición de simetría y enfocarse en ciertos movimientos y grupos musculares mientras excluye otros puede causar desequilibrios. Esto a su vez puede causar menor equilibrio y debilidad en ciertas áreas, como la espalda, por ejemplo. Se podría decir que su cuerpo es tan fuerte como su eslabón más débil.

Como se señaló en el artículo destacado: "Los desequilibrios musculares pueden conducir a lesiones por uso excesivo, como un tirón en el ligamento cruzado posterior causado por una sentadilla, lo que lo mantendrá fuera del gimnasio durante un mínimo de nueve meses."

Los ejercicios de alta intensidad pueden marcar una gran diferencia aquí, porque estos ejercicios ayudan a crear automáticamente la definición muscular en todo el cuerpo, al mismo tiempo mejorar su capacidad aeróbica.

Mientras que yo no recomiendo hacer sólo una forma de ejercicio, si no tiene más tiempo para realizar más ejercicios entonces hacer el Peak Fitness en periodos cortos pero de alta intensidad le dará los mayores beneficios de todos, y esta forma de ejercicio es diferente a otras ya que beneficia a todo el cuerpo.

Los ejercicios de alta intensidad reclutan secuencialmente a todos los tipos de fibras musculares, empezando con las unidades motoras más pequeñas, las fibras de contracción lentas—que son principalmente aeróbicas en el metabolismo, que tienen mucha resistencia y se recuperan rápidamente—Hasta las fibras intermedias; seguido por las fibras de contracción rápida. La clave para activar las fibras musculares de contracción rápida es la intensidad o velocidad.

Cuando estos músculos se contraen, se crea el estímulo necesario para hacer crecer el músculo. Al mismo tiempo, se amplía el depósito de almacenamiento de glucosa en el músculo, que a su vez mejora la sensibilidad a la insulina. Muchas veces he dicho que la normalización de la insulina es uno de los principales beneficios de salud del ejercicio, y esto es particularmente cierto en el caso del ejercicio de alta intensidad. Los ejercicios aeróbicos convencionales no lo hacen tan eficientemente. Activar las fibras de contracción rápida también hace que su cuerpo produzca la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocida como "la hormona del ejercicio," que juega un papel importante en el retraso del proceso de envejecimiento.

Otro error común se refiere a la amplitud de movimiento, lo cual también es importante para el funcionamiento general, el equilibrio y el movimiento en la vida cotidiana.

Al realizar ejercicios de fuerza utilizando pesas, es importante mantener una gama completa de movimiento. Un ejemplo que se ofrece en el artículo destacado es cuando alguien se desgarra un ligamento de la rodilla, simplemente al pisar mal sobre un bordo. Esto podría ser el resultado de no hacer sentadillas correctamente. Básicamente, su cuerpo no está acostumbrado a la estabilización de la rodilla durante el movimiento fuera del rango limitado de una sentadilla completa. La otra cara de la moneda aquí es evitar el uso de pesas que excedan su límite de aguante. Si lo hace, también lo pondrá en riesgo de lesión. Así que, cuando usted comienza, utilice un peso que le permita realizar el ejercicio a través de una gama completa de movimiento, sin esforzarse.

Error # 4: Hacer Ejercicio por Mucho Tiempo y Demasiado Frecuente

Hacer demasiado ejercicio, ya sea por demasiado tiempo o demasiado frecuente, puede ser contraproducente en un número de maneras. Muchos fallan en apreciar la importancia de la recuperación entre sesiones, y la investigación ha demostrado que el entrenamiento de resistencia puede hacer más daño que bien a largo plazo. Como se señala en el artículo destacado: “Una respuesta fisiológica común para el entrenamiento es la liberación de ciertas hormonas en el torrente sanguíneo, como la testosterona y la dopamina. Hacer más de 45 a 55 minutos de ejercicio puede poner al cuerpo en un estado hormonal negativo.” Fatiga suprarrenal y el rendimiento reducido puede ser el resultado del ejercicio en exceso.

Para maximizar sus esfuerzos de entrenamiento, es importante esforzarse al grado de desafiar a su cuerpo en su nivel actual de entrenamiento, permitiéndole a su cuerpo recuperarse. La recuperación es especialmente importante cuando está haciendo ejercicios de alta intensidad. Cuando ejercita sus fibras de contracción rápida, tarda alrededor de 48 horas para que la fibra sane y se recupere por completo. Este es el doble del tiempo de recuperación necesario para el ejercicio largo y lento. Una ecuación a tener en cuenta es que a medida que aumenta la intensidad, la frecuencia puede ser disminuida. De hecho, es necesario permitir que su cuerpo se recupere por completo entre las sesiones, por eso es que no es recomendable hacer ejercicios de alta intensidad más de tres veces a la semana.

Tanto Phil Campbell como el Dr. Doug McGuff han hecho hincapié a esto en entrevistas anteriores. Si no permite que su cuerpo se recupere totalmente y se reconstruya, sus esfuerzos no se convertirán en beneficios. Recuerde, mientras que su cuerpo necesita una cantidad normal de estrés como el ejercicio para mantenerse saludable, si le exige más de lo que puede soportar su salud en realidad podría deteriorarse. Así que es importante escuchar a su cuerpo e integrar esos mensajes en la intensidad y la frecuencia del ejercicio. Los siguientes siete síntomas pueden indicar que usted necesita disminuir un poco y permitir que su cuerpo se recuperare entre sesiones:

  1. El ejercicio lo deja cansado en lugar de energizado
  2. Usted se enferma con facilidad (o se tarda mucho para superar un resfriado)
  3. Se siente triste
  4. No puede dormir o parece que no puede dormir lo suficiente
  5. Siente las piernas 'pesadas'
  6. Se enoja con facilidad
  7. Siente dolor durante varios días

Así que, ¿cómo saber si usted está lo suficientemente recuperado de su ejercicio? Un consejo del Dr. Doug McGuff, la manera de saber cuándo se está completamente recuperado es cuando se tiene esa energía inagotable y siente ganas de realizar alguna actividad física. Simplemente quiere hacer ejercicio.

Error # 5: No Dormir lo Suficiente

Creo que es muy importante tratar de dormir ocho horas. Eso no incluye el tiempo que está en la cama. Muchos dispositivos como el UP24 pueden ayudar a determinar cuánto tiempo realmente está durmiendo. Aunque yo recomiendo hacer ejercicio a primera hora de la mañana, no aconsejo sacrificar el sueño para hacer ejercicio. Una sesión en intervalos de alta intensidad sólo requiere unos 20 minutos o menos, dos o tres veces a la semana, a diferencia de una hora o más en la caminadora, varias veces a la semana. La mayoría de las personas pueden esforzarse por hacer 20 minutos sin disminuir su tiempo de sueño. Dormir lo suficiente es un aspecto importante para la salud, y la falta de sueño puede obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso y contribuir a una amplia gama de problemas de salud.

Los ciclos del sueño interrumpido tienen el potencial de estimular el crecimiento del cáncer al alterar los niveles de hormonas, como la melatonina, por ejemplo, que muestra lo importante que es para regular el ritmo circadiano. Comúnmente se recomienda evitar hacer ejercicio por la tarde noche, ya que los incrementos en sus niveles de adrenalina, la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal pueden dificultan el sueño. Sin duda, muchos son sensibles al ejercicio durante la tarde noche, ya que esa sesión vigorosa los mantendrá despiertos. Para otros, puede tener el efecto contrario, por lo que tendrá que experimentar con el fin de encontrar lo que mejor le funcione.

Error # 6: Hablar Demasiado

Mientras que tener amigos en el gimnasio es una gran manera de mantener la motivación y compartir ideas unos con otros, la plática constante puede reducir sus beneficios físicos en el gimnasio. Como lo señala en el artículo destacado, “hablar durante una sesión de ejercicios puede disminuir el efecto del metabolismo, de quema de grasa o de su entrenamiento... ¿Por qué? Al aumentar los intervalos de descanso, ‘el cuerpo se enfría, haciendo un metabolismo más lento,’ dice Ebner [Entrenador de Nueva York]. También, hablar durante una serie de sentadillas y cambiar su enfoque de la forma de ejercicio a la conversación "puede ser la causa de no hacer bien los ejercicios, provocando a su vez una lesión grave..."

En resumen, hablar mientras hace ejercicio puede conducir, o empeorar la respiración por la boca, y esto tiene consecuencias para su salud y estado físico. De hecho, la cantidad de beneficio que obtiene por sus esfuerzos de ejercicio es controlado en gran parte por sus hábitos de respiración, que afecta a su rendimiento, resistencia, niveles de energía después del ejercicio, e incluso su capacidad de metabolizar la grasa. El Método de Respiración Buteyko—nombrado así por el médico ruso que desarrolló dicha técnica--es una metodología poderosa para revertir los problemas asociados con la respiración inadecuada, la más común es la hiperventilación y respiración oral.

El método Buteyko le enseña a cómo disminuir su volumen de respiración con el fin de normalizarlo, revirtiendo así la hiperventilación crónica o hiperventilación crónica. Cuando la respiración es normal, tiene una mejor oxigenación de los tejidos y órganos, incluyendo el cerebro. Esto es particularmente importante durante el ejercicio. Si usted tiende a hiperventilar por la boca durante el ejercicio, en realidad está disminuyendo el suministro de oxígeno.

La clave aquí es respirar por la nariz, no por la boca. El óxido nítrico se encuentra en la nariz, así que cuando respira por la nariz, solo porta una pequeña porción del gas a los pulmones. El óxido nítrico desempeña un papel importante en la homeostasis, o en el mantenimiento del equilibrio dentro de su cuerpo. También es un importante broncodilatador y vasodilatador. La elasticidad de los pulmones también depende de la resistencia nasal, que sólo se obtiene a través de la respiración nasal debido al menor diámetro de los conductos nasales. Incluso la mala respiración está relacionada con la mala postura. Por lo tanto, respirar por la nariz ayuda a mantener su salud en una serie de aspectos importantes.

Error # 7: Forma Incorrecta

La forma correcta es esencial para la mayoría de los ejercicios. Cualquier ejercicio que haga, si lo hace incorrectamente puede provocar lesiones. En el mejor de los casos terminara con resultados inferiores. Por lo tanto, asegúrese de obtener alguna orientación sobre cómo realizar cada ejercicio correctamente. Entre mejor sea su postura, más eficaz será su entrenamiento, y más rápido obtendrá resultados. Uno de los ingredientes clave de la forma apropiada es involucrar cada músculo a todo su potencial. Esto requiere un poco de concentración mental, y no simplemente hacer los movimientos aceleradamente.

Como ejemplo, cuando hace una sentadilla bien hecha, no sólo involucra sus muslos y rodillas, sino todos sus músculos core, las fibras musculares y de la espalda que conectan las piernas, las nalgas, los tobillos y los pies. Durante mucho tiempo se ha dicho que sentadillas pueden dañar sus rodillas, pero cuando se hacen correctamente, en realidad podrían mejorar la estabilidad de la rodilla y fortalecen el tejido conectivo. Como puede ver, hay muchas maneras de arruinar sus esfuerzos en el gimnasio. Pero las soluciones existen y por lo general son bastantes simples. Conocer esos errores y corregirlos, puede ayudar a maximizar sus resultados.

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