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Entrenamiento de Fuerza

Story at-a-glance +

  • El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicios completo, independientemente de su edad o género y jamás se es demasiado viejo como para comenzar
  • El entrenamiento de fuerza produce beneficios significativos para su metabolismo, huesos, músculos, ligamentos, tendones, cerebro y sistema cardiovascular
  • No se preocupe por “aumentar volumen” con el entrenamiento de fuerza, porque usted tiene el control completo de esto en la forma en la que diseña su programa
  • Los fundamentos básicos del entrenamiento de fuerza están cubiertos, incluyen repeticiones y series, tipos de entrenamiento de fuerza, equipo y métodos para aumentar la intensidad
  • Aumente la eficacia e intensidad del entrenamiento de la fuerza con la técnica super-lenta, que acorta las sesiones de 12 a 15 minutos un par de días a la semana
 

Guía para Principiantes para el Entrenamiento de Fuerza

August 01, 2014 | 14,625 views
| Available in EspañolDisponible en Español
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Por el Dr. Mercola

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicios completo, independientemente de su edad o género.

Desafortunadamente, muchos dejan a un lado el entrenamiento de fuerza cuando diseñan su plan de ejercicios, pensando que este tipo de entrenamiento es únicamente para las personas que quieren ponerse "muy fuertes." Sin embargo, esto no podría estar más alejado de la realidad.

Deje de preocuparse pensando que el entrenamiento de fuerza lo hará verse como Arnold Schwarzenegger, porque el crecimiento del músculo se controla en gran parte por sus genes y alimentos que consume y muy pocas personas tienen el potencial de volverse tan musculosos.

El tamaño de sus músculos también se ve limitado por su edad, género, tipo de cuerpo y muchos otros factores biológicos y genéticos.

Fortalecer sus músculos por medio de ejercicios de resistencia tiene muchos beneficios, tales como la pérdida del exceso de grasa para mantener una masa ósea saludable y prevenir la pérdida de músculo a medida que envejece.

El entrenamiento de fuerza produce un número de cambios benéficos a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico en su cuerpo, ayudando a disminuir e incluso revertir muchas de las enfermedades causadas por un estilo de vida sedentario, incluyendo la diabetes tipo 2, Alzheimer, osteoporosis y enfermedades cardíacas.

El Entrenamiento con Pesas ES un Entrenamiento Cardiovascular

Si usted padece de enfermedades cardíacas, no tiene por qué asustarse con el entrenamiento de fuerza. Aunque la industria del acondicionamiento físico divide el ejercicio en dos categorías (anaeróbico y aeróbico), los expertos en acondicionamiento físico como el Dr. Doug McGuff y Phil Campbell señalan que con el fin de realmente beneficiar a su sistema cardiovascular, tiene que hacer trabajos mecánicos utilizando sus músculos.

Las investigaciones realizadas durante los últimos años realmente han revolucionado la manera de ver el ejercicio. Los estudios no sólo han encontrado que el ejercicio aeróbico tradicional es una de las formas menos efectivas de ejercicio, sino que también una de las que más tiempo toma y que incluso podría ser contraproducente.

Por otra parte, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), se ha ido posicionando en los mejores lugares como el ejercicio más efectivo y eficiente. Y el HIIT se integra perfectamente al entrenamiento de fuerza para maximizar los beneficios cardiovasculares. La intensidad es la clave, hablaremos de esto a profundidad más adelante.

El Entrenamiento de Fuerza Ofrece Muchos Beneficios Anti-Envejecimiento

El entrenamiento de fuerza no sólo es extremadamente benéfico para su corazón, sino que también puede retrasar el envejecimiento. Si bien es cierto que nunca es demasiado tarde para comenzar, lo mejor es comenzar lo antes posible y ser muy consistente, esto le dará recompensas a largo plazo. Tener un estilo de vida activo es realmente una inversión en su salud y bienestar.

Curiosamente, se ha encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene un impacto benéfico en su expresión genética- no sólo retrasando el envejecimiento sino que puede regresar la expresión genética a niveles juveniles en personas de edad avanzada que están comenzando a practicar el entrenamiento de resistencia.

Un estudio demostró que el entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada revirtió el estrés oxidativo y regresó 179 genes a su nivel juvenil. En otras palabras, genéticamente retrocedió el reloj unos 10 años.

El entrenamiento de fuerza no sólo aumenta la fortaleza muscular y elasticidad, sino que construye tejidos conectivos, tendones y ligamentos fuertes. Ayuda a mejorar la tonificación muscular, que desde una perspectiva biomecánica es la capacidad de sus músculos y tejidos conectivos de mantener su cuerpo en posición.

Con un buen tono muscular, podrá realizar sus actividades diarias de mejor manera como subir escaleras, levantarse de la silla, a medida que envejece. El entrenamiento de fuerza también beneficia lo siguiente:

Fuerza y masa muscular (que ayuda a mejorar el equilibrio a medida que envejece) Composición corporal Lípidos en la sangre
Densidad ósea Aptitud cardiorespiratoria Presión arterial
Control de glucosa en la sangre Capacidad aeróbica Expresión genética y longitud de los telómeros

El Entrenamiento de Fuerza Puede Ayudarlo a Bajar de Peso

¿Tiene problemas para bajar de peso? Además del ejercicio de alta intensidad, el entrenamiento de fuerza es una excelente forma de deshacerse del exceso de grasa corporal porque trabaja los músculos es la clave para activar el metabolismo.1

Sus músculos siguen el principio de "úsalo o piérdelo". Mientras más masa muscular tenga, más alta será su tasa metabólica en reposo. A diferencia del cardio tradicional, el entrenamiento de fuerza hace que continúe quemando calorías por más de 72 horas después de haber hecho ejercicio, fenómeno conocido como quema-posterior.

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad o el entrenamiento con peso súper-lento también tiene grandes efectos en la sensibilidad de insulina y leptina y le da el impulso que necesita para la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocida como la "hormona del ejercicio."

¿Cómo Comienzo?

Ahora que ha comprendido lo sorprendente que es el entrenamiento de fuerza, probablemente quiera comenzar a practicarlo. Pero podría estar preguntándose ¿cómo comenzar, especialmente si esto es totalmente nuevo para usted?

Existen dos términos básicos que debe entender antes de planear una rutina de entrenamiento de fuerza: repeticiones y series. Una repetición (rep) indica un movimiento completo de un ejercicio; una serie es un grupo de repeticiones. Así que si realiza dos series de 10 repeticiones de flexiones de bíceps, esto significa que hizo 10 flexiones de bíceps, descansó y después hizo otras 10.

El número de repeticiones que debería hacer dependen de su estado físico y sus metas. Para construir fuerza y músculo, generalmente se recomienda hacer menos de ocho a 10 repeticiones por serie con pesas de más peso. Pero para tonificar y el acondicionamiento en general, se hacen de 10 a 12 repeticiones utilizando pesas con peso moderado. Hacer docenas de repeticiones con pesos ultraligeros (pesos que apenas puede sentir) no le dará buenos resultados, porque no está estresando los músculos como se requiere.

Deberá ajustar la cantidad de peso que utiliza para cada ejercicio dependiendo de los músculos que está trabajando. Los músculos más largos como los muslos, el pecho y la espalda superior son más fuertes y requieren de un poco más de peso. Los músculos más pequeños como los hombros y brazos requieren de menos peso.

Sólo asegúrese de que, independientemente de cuantas series haga, su última repetición sea la más desafiante. En otras palabras, que fatigue por completo ese músculo- sigue manteniendo el control del peso, pero sentirá que ya no puede hacer otra repetición. A medida que va aumentado su acondicionamiento físico, deberá llevar cada ejercicio hasta el "fallo muscular"- cuando ya no puede completar la última repetición.

El Entrenamiento de Fuerza Viene en Muchos Sabores

Regla número uno: la forma más efectiva del entrenamiento de fuerza es la que realmente haga. Hay muchas opciones para diseñar su programa de entrenamiento de fuerza, adaptadas para cualquier situación de vida, tipo de cuerpo, edad, intereses y perfil económico. El número de ejercicios que puede hacer en su casa y oficina es ilimitado- con muy poco o nada de equipo. En la siguiente tabla, se sugieren algunas opciones muy buenas y puede obtener aún más ideas del artículo de Nerd Fitness.2 Una cosa es cierta- el entrenamiento de fuerza no tiene que ser aburrido o monótono y si incorpora varios tipos de actividades diferentes progresará rápidamente y se divertirá haciéndolo. El entrenamiento de fuerza es todo menos aburrido.

Ejercicios de peso corporal Los ejercicios de peso corporal tienen la ventaja de ser flexibles y convenientes, no requieren de equipo ni de un lugar especial u horario y el precio es lo mejor, es gratis. Son excelentes para hacerlos en la oficina o mientras viaja, porque siempre puede tener su "herramientas de ejercicio" con usted. Algunos de mis favoritos son las sentadillas, lagartijas y lagartijas congeladas (postura de tabla).
Pesas de mano Las pesas de mano son baratas, portátiles y están disponibles en prácticamente todas las tiendas departamentales. Póngalas al lado del sofá y haga unas series de hombros, bíceps y tríceps durante los cortes comerciales.
Kettlebells Un kettlebell es una pesa de hierro que parece una bala de cañón con un mango. La kettlebell permite movimientos balísticos y de vaivén que no puede hacer con las pesas tradicionales. Los kettlebells pueden ayudarlo a desarrollar el poder en sus caderas, piernas y glúteos, así como fuerza, flexibilidad y estabilidad en su espalda y hombros. Los kettlebells también trabajan la fuerza de las muñecas y antebrazo.
Bandas de resistencia Las bandas de resistencia le permiten hacer un ejercicio de fortalecimiento completo sin el uso de pesas. Son baratas, fáciles de almacenar y perfectas para ejercitarse mientras viaja- sólo métalas a su maleta de mano.
Balones ortopédicos Los balones ortopédicos parecen a una pelota- pero son mucho más pesados. Vienen en varios tamaños que van desde un par de libras hasta 150 libras. Los balones ortopédicos pueden lanzarse, cacharse o levantarse. Dado a que no tienen mango de dónde agarrarse, tiene que coordinar diferentes grupos de músculos para maniobrarlos.3
Entrenamiento con jarras de agua Estos básicamente son "las pesas de los pobres". Una jarra con agua de un galón equivale a ocho libras y a 13 libras cuando se llena de arena. El desnivel del peso produce el beneficio de fortalecer sus músculos pequeños, que son los que deben mantener el control de las botellas.4, 5
Máquinas de resistencia en el gimnasio Si usted tiene acceso a un gimnasio, querrá experimentar con equipo de resistencia de buena calidad. El beneficio de una maquina es que le permite enfocar su mente en el esfuerzo, no en los mecanismos de movimiento. Las máquinas tienen diversas funciones que trabajan un grupo de músculos diferentes y por lo general tienen diagramas que explican cómo utilizar el aparato, pero no dude en pedir ayuda si es un novato.
Clases de fuerza en el gimnasio Muchas veces el gimnasio ofrece una gran variedad de clases de entrenamiento de fuerza y si usted es un "deportista social", esto podría gustarle. La industria del acondicionamiento físico está evolucionando y actualmente puede encontrar clases muy interesantes como Smart Bells, Forza, Urban Rebounding, ejercicios con agua, Pilates y Bosu.6
Escalar Hay una razón por la que escalar se ha convertido en un ejercicio básico en el entrenamiento militar y combate durante miles de años- es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo. Escalar ayuda a trabajar muchos grupos musculares (manos, brazos, hombros, abdominales y espalda) y mejora las habilidades de coordinación y agilidad.7, 8

Puede Mejorar Su Entrenamiento de Fuerza con Técnicas Súper-Lentas

Ahora que tiene los fundamentos básicos, puede aumentar la intensidad con el entrenamiento de fuerza súper-lento. Al reducir la velocidad de los movimientos lo que está haciendo es aumentando la intensidad del ejercicio. Los movimientos súper-lentos le permiten a sus músculos, a un nivele microscópico, acceder al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos que producen movimientos en el músculo. Puede realizar la técnica súper-lenta con muchos ejercicios de fuerza de los que ya hablamos, como las pesas de mano, máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia.

Tan sólo necesita de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza súper-lento una vez a la semana para lograr los mismos resultados en la producción de HGH que lograría con 20 minutos de sprints Peak Fitness, razón por la que los expertos en acondicionamiento físico como el Dr. Doug McGuff son fuertes defensores de esta técnica.

La técnica para lograr que esto le funcione es la intensidad, que necesita ser lo suficientemente alta como para lograr la fatiga muscular. Si ha seleccionado el peso apropiado para su fuerza y nivele físico, su meta es tener el peso suficiente para que no pueda hacer más de 12 repeticiones, pero no tanto peso como para no poder completar al menos cuatro. Lo ideal, seria de siete a ocho. Cuando la intensidad es así de alta, puede reducir la frecuencia de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. De hecho, mientras más alto sea su nivel de estado físico, con menos frecuencia debe hacerlos.

Como norma, cuando comience, permítale a su cuerpo reposar al menos dos días, para recuperarse y repararse entre cada sesión de alta intensidad y no ejercite siempre el mismo músculo. A medida que aumente su fortaleza y resistencia, disminuya la frecuencia de las sesiones, ya que cada una estresa su cuerpo (haciendo que siga esforzándose al máximo). Como regla, evite hacer ejercicios de alta intensidad más de dos o tres veces a la semana. Puede hacer otras actividades esos días, como nadar, Pilates, yoga, andar en bici, jardinería o cualquier otra actividad que disfrute.

Cómo Realizar la Técnica Súper-Lenta

Le recomiendo utilizar cuatro o cinco movimientos básicos para sus ejercicios súper-lentos (alta intensidad). Los movimientos compuestos son movimientos que requieren de la coordinación de varios grupos de músculos- por ejemplo sentadillas, pecho y ejercicios de fila. Aquí mi versión de la técnica:

  1. Comience levantando el peso lo más lentamente que pueda. Con unos cuatro segundos positivos y cuatro segundos negativos, es decir que toma cuatro segundos o contar despacio hasta cuatro, para levantar el peso y otros cuatro segundos para bajarlo. (Cuando jale, deténgase cerca de 10 a 15 grados antes de que su extremidad esté completamente estirada, en dirección inversa).
  2. Baje lentamente el peso contando cuatro.
  3. Repita hasta el agotamiento, que normalmente es a las cuatro u ocho repeticiones. Una veces que llega al agotamiento, no trate de seguir levantando para hacer una última repetición. Mejor siga intentando producir el movimiento, incluso si ya no puede hacerlo, durante otros cinco segundos más o menos. Si está utilizando el peso adecuado o resistencia, será capaz de realizar de cuatro a ocho repeticiones.
  4. Inmediatamente cambie al siguiente ejercicio para trabajar otro grupo de músculos y repita del primero al tercer paso.

Ahora Todo lo que Tiene que Hacer Es Encontrar un Programa Adecuado para Usted

En términos de acondicionamiento físico, deberá incluir una gran variedad de actividades físicas. Un programa completo incluyen entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza (incluyendo los músculos centrales), estiramiento dinámico, movimientos multi-articulares y movimientos en tres dimensiones. También, se ha demostrado que estar sentado durante largos periodos de tiempo reduce su esperanza de vida, incluso si usted hace ejercicio regularmente, por lo que debe levantarse de su lugar e implementar uno de estos ejercicios de movimientos intermitentes unas cuantas veces cada hora mientras está sentado.

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