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Ejercicio

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  • La salud intestinal es fundamental para una salud y bienestar óptimo; desde dictar la función de su sistema inmunológico y procesamiento psicológico, hasta influenciar su peso
  • Los investigadores han descubierto que los atletas, que hacen ejercicio intenso por periodos prolongados y llevan una alimentación alta en proteína, tienen una mayor diversidad de bacteria intestinal, la cual podría tener efectos que mejoran el sistema inmunológico
  • Una de las especies de bacterias en particular encontrada en cantidades elevadas en el intestino de los atletas, estuvo relacionada con un menor riesgo de obesidad e inflamación sistémica
  • Además de llevar una alimentación más variada, incluyendo frutas y vegetales, en comparación con el grupo de control, la proteína represento el 22 por ciento del consumo de energía de los atletas a diferencia de 15-16 del grupo de control
  • Una previa investigación ha mostrado que las personas promedio (personas que no hacen ejercicio) que llevan una alimentación alta en proteína, tienden a tener una menor diversidad de bacteria intestinal en comparación con las personas que comieron menos carne
 

El Ejercicio Puede Promover la Diversidad de Bacterias Intestinales

July 11, 2014 | 12,309 views
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Por el Dr. Mercola

La salud intestinal es clave fundamental para la salud y el bienestar óptimo; desde dictar el funcionamiento de su sistema inmunológico y procesamiento psicológico, hasta influir en su peso y una gran variedad de otros factores de salud.

Las bacterias benéficas en el intestino controlan el crecimiento de las bacterias que causan enfermedades al competir por los sitios adjuntos y nutricionales en su colon. Esto es de suma importancia, ya que las bacterias y otros microbios patógenos menos beneficiosos pueden causar estragos en su salud si ellos se multiplicaran.

Por todas estas y más razones, le recomiendo firmemente una alimentación a base de alimentos enteros, sin procesar junto con alimentos cultivados o fermentados. Sin embargo, curiosamente, una reciente investigación también sugiere que el ejercicio puede tener una influencia en su flora intestinal.

El Ejercicio Puede Promover la Diversificación Bacteriana

Como se informó recientemente por agencias de noticias como Philly.com,1 The New York Times,2 y Time Magazine,3 investigadores irlandeses han encontrado que el ejercicio, especialmente en combinación con una alimentación rica en proteínas, aumenta la cantidad y la diversidad de las bacterias intestinales, lo cual podría tener efectos que benefician el sistema inmune.4

En comparación con el grupo de control, se encontró que los atletas (en este caso los jugadores de rugby) tuvieron una "mayor diversidad de microorganismos intestinales... que a su vez se correlacionó positivamente con el consumo de proteínas y creatina quinasa", los autores señalaron.

Una especie particular de bacteria llamada Akkermansiaceae, encontrada en cantidades elevadas en el intestino de los atletas, se le relacionó con un menor riesgo de obesidad e inflamación sistémica.

Los jugadores de rugby fueron escogidos específicamente dado que los atletas tienden a incorporar una alimentación más extrema que las personas promedio, y también hacen ejercicio más intensamente--en este caso, entrenaron varias horas al día.

Esto no es necesariamente saludable y probablemente no es para la mayoría. Sin embargo, eso es lo que estudiaron. Los investigadores querían estudiar el grado en que la combinación de ejercicio con la alimentación podría afectar la microbiota intestinal.

Las personas del grupo de control, por su parte, consistían en dos grupos: hombres con un índice de masa corporal normal (IMC), que participan en ejercicio ligero ocasional, y hombres sedentarios con sobrepeso u obesidad. En conclusión, los investigadores señalaron que:5

"Los resultados proporcionan evidencia de un efecto benéfico del ejercicio sobre la diversidad de la microbiota intestinal, pero también indican que la relación es compleja y se relaciona con los cambios alimentarios extremos."

Relación Entre la Alimentación y Microbiota Intestinal

Como era de esperar, hubo diferencias significativas entre la alimentación de los grupos de control y las personas estudiadas. Los atletas no sólo llevaron una alimentación más variada que los grupos de control, las proteínas (en forma de carne y suplementos de proteína) representaron el 22 por ciento del consumo de energía total de los atletas—de cinco a seis por ciento más alto que los no atletas.

No era de extrañar que los no atletas comieron menos frutas y vegetales, y comieron más snacks. Según los autores:

"Nuestros hallazgos indican que el ejercicio es otro factor importante en la relación entre la microbiota, la inmunidad y el metabolismo, representando la alimentación un papel importante."

Los resultados han sido objeto de críticas, ya que el estudio no puede probar que el ejercicio estuvo necesariamente relacionado con la proliferación de bacterias intestinales, teniendo en cuenta el hecho de que la alimentación de los atletas fue diferente a la de los no atletas. Ya sabemos que la alimentación es un factor fundamental que influye en el equilibrio microbiano en el intestino.

Sabemos que el desequilibrio bacteriano en el intestino puede agravarse por los alimentos procesados, por ejemplo, los grupos de control consumieron una cantidad mucho mayor que los atletas. Al igual que los alimentos procesados, el azúcar de todo tipo también promueve el crecimiento de levaduras y hongos que causan enfermedades.

Los alimentos fermentados, por otro lado, actúan como fertilizantes naturales que proporcionan nutrientes y promueven el crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo. Como un beneficio adicional, los alimentos fermentados son también excelentes quelantes, lo que significa que pueden ayudar a su cuerpo a deshacerse de toxinas, como los pesticidas.

En cuanto a las proteínas, no creo que sea saludable consumir un alto contenido de proteínas-A MENOS que sea un atleta profesional que haga ejercicio por horas y horas cada día.

Su Alimentación Determinarán Su Bacteria Intestinal

De hecho, vale la pena señalar otras investigaciones cuando se discute el papel de la proteína en la salud intestinal. A principios de este año, Science News6 publicó un artículo acerca de cómo las alimentaciones locales determinan el equilibrio bacteriano que se encuentra en los residentes. Por ejemplo, a pesar de vivir al otro extremo de la tierra, la gente de Malawi y los Guahibos de Venezuela tienen una composición microbiana similar, cortesía de la alimentación semejante entre sus dieta nativas.

"Las personas que viven en Estados Unidos, por su parte, tienen un microbioma distinto con un 25 por ciento menos diversidad que los indígenas venezolanos," dice el artículo.

Una de las principales diferencias entre la alimentación es el consumo de carne. La alimentación de Malawi y Guahibo es alta en maíz y yuca, con una pieza ocasional de carne. Las personas en Estados Unidos, por su parte, son mucho más carnívoros, y también comen más pan, lechuga y tomates, papas, pasta, leche y productos lácteos. La composición microbiana de los tres grupos revela estas diferencias alimentarias.

No es necesario decir que alterar su alimentación tiene un impacto directo en la comunidad microbiana que reside en el intestino - para bien o para mal- pero en el caso de las proteínas, este estudio en particular sugiere que un mayor consumo de proteínas se relaciona con una menor diversidad de bacterias intestinales. Por supuesto, aquí los sujetos NO eran atletas que hicieron ejercicio varias horas al día, y quién sabe, probablemente el ejercicio intenso es la clave para llevar una alimentación alta en proteínas benéficas.

A Menos que Sea un Atleta, Tenga Cuidado con el Consumo de Mucha Proteína

Por supuesto, su cuerpo necesita proteínas. Es el principal componente de su cuerpo, incluyendo los músculos, los huesos y muchas hormonas. A medida que envejece, el consumo de cantidades adecuadas de proteína de alta calidad es especialmente importante, ya que su capacidad para procesar las proteínas disminuye con la edad, lo cual aumenta sus necesidades de proteínas.

Dicho esto, debe tener cuidado de no consumir demasiada. La persona promedio que viven en Estados Unidos consume de tres a cinco veces más proteínas que lo que en realidad necesita para una salud óptima.

Creo que es rara la persona que realmente necesita más de medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra. Las personas que hacen ejercicio intenso o que compiten y las mujeres embarazadas deben consumir un 25 por ciento más, pero la mayoría de las personas rara vez necesitan más de 40 a 70 gramos de proteína al día.

Para determinar la masa corporal magra, averigüe su porcentaje de grasa corporal y réstele 100. Esto significa que si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, tiene 80 por ciento de masa corporal magra. Sólo multiplique esa cantidad por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos.

La razón del por qué limitar el consumo de proteína es la siguiente: cuando consume proteínas en cantidades más elevadas que las recomendadas anteriormente tiende a activar la via mTOR (diana de rapamicina en las células de mamífero) que el ayuda a obtener músculos más grandes, pero también puede aumentar el riesgo de cáncer.

Hay investigaciones que sugieren que el "gen mTOR" es un regulador importante del proceso de envejecimiento, y el suprimir este gen pueden estar relacionado con una vida más larga. En términos generales, en cuanto a una salud óptima, la mayoría de la gente simplemente está consumiendo una combinación excesiva de proteínas de baja calidad y carbohidratos, y no suficiente grasa saludable.

Traduciendo las Necesidades Ideales de Proteína en Alimentos  

Por desgracia, muchas personas todavía están confundidas acerca de estos requerimientos de proteína, así que vamos a tratar de darle algunos ejemplos para aclarar esto detalladamente. Las cantidades importantes de proteína se pueden encontrar en: carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos.

Para determinar si usted está consumiendo demasiada proteína, sólo tiene que calcular su masa corporal magra, como se detalló anteriormente, después, escriba todo lo que está comiendo por unos días, y calcule la cantidad de proteína todos los días de todas las fuentes. Una vez más, su consumo objetivo debe ser solo medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra, lo que situaría a la mayoría de las personas en el rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Si en la actualidad está consumiendo más que eso, ajuste su consumo disminuyendo la cantidad. Usted podría utilizar la tabla de abajo o simplemente busque en Google el alimento que desee saber y encontrará rápidamente los gramos de proteína que contiene.

Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos promedio 9.6 gramos de proteína por onza.

Una cantidad ideal para la mayoría de la gente sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 - o 12-oz de carne), que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína
Los huevos contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que una omelet hecho de dos huevos le daría unos 12 a 16 gramos de proteína.

Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza Los frijoles cocidos también contienen de 7 a 8 gramos por cada media taza
Los granos cocinados contienen entre  5-7 gramos por taza La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza

Optimice su Salud intestinal con el Ejercicio y la Alimentación

Dos cosas están claras:

  1. Las cantidades suficientes de bacterias benéficas son fundamentales para una buena salud. Es imposible estar en óptima salud si su equilibrio bacteriano intestinal está fuera de control. Dos cosas que son fundamentales para optimizar su salud intestinal son: una alimentación principalmente orgánica a base de alimentos enteros y fermentados, y el ejercicio intenso.
  2. Su estilo de vida – al igual que una alimentación llena de alimentos procesados, la falta de ejercicio, los medicamentos, los productos de limpieza antibacterianos que utiliza, y otros factores fuera de su control - están trabajando en conjunto para comprometer las cepas de bacterias benéficas en su sistema digestivo.

Mantener un buen equilibrio de la flora intestinal a través de la alimentación es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para aumentar sus posibilidades de mantenerse saludable y vital para toda la vida. Recuerde, una alimentación que apoye la salud intestinal es aquella rica en alimentos enteros, sin procesar y sin azúcar, junto con alimentos tradicionalmente fermentados o cultivados. Y, aunque no soy un gran defensor de tomar muchos suplementos (ya que creo que la mayoría de sus nutrientes deben provenir de alimentos reales) los probióticos son una excepción si usted no come alimentos fermentados de forma regular.

Esfuércese en llevar una alimentación a base de alimentos orgánicos con el fin de proteger su flora intestinal ya que los productos químicos agrícolas causan un efecto negativo en los microbios benéficos -- tanto en el suelo en donde se cultivan los alimentos como en su cuerpo. El glifosato (Roundup), utilizado particularmente en altas cantidades de cultivos transgénicos, parece ser una de los peores productos químicos más utilizados en la producción de alimentos. Un consejo general en su estilo de vida sería evitar los culpables conocidos que matan las bacterias benéficas, tales como:

  • Antibióticos (también tenga en cuenta que la mayoría de la carne de res disponible en supermercados por lo general proviene de ganado criado con antibióticos. Para evitar obtener una dosis baja de antibióticos en cada pedazo de carne que come, asegure que su carne provenga de animales alimentados con pastura)
  • Agua con cloro
  • Jabón antibacterial
  • Contaminantes

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