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  • Después de los 30 años de edad, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a declinar y seguirán bajando a medida que envejece, causado síntomas como disminución del deseo sexual, disfunción eréctil, depresión y dificultades de concentración y memoria
  • Cambios en la alimentación y el ejercicio, en particular limitar el azúcar/fructosa, comer grasas saturadas saludables e implementar un programa de ejercicios de alta intensidad, y el entrenamiento de fortaleza, pueden ser muy eficaces para aumentar naturalmente los niveles de testosterona
  • Otras estrategias para aumentar la testosterona incluyen optimizar sus niveles de vitamina D y reducir el estrés
 

9 Maneras para Aumentar la Testosterona Naturalmente

June 19, 2014 | 15,418 views
| Available in EspañolDisponible en Español
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Por el Dr. Mercola

La testosterona, una hormona producida principalmente por los testículos, normalmente se asocia con la "hombría" (aunque las mujeres también tienen testosterona).

De hecho, juega un papel importante en la sexualidad masculina y la reproducción, afectando factores tales como la función sexual y reproductiva, la masa muscular y el crecimiento del pelo, pero también tiene algunas funciones menos "llamativas", aunque igualmente importantes, como el mantenimiento de la densidad ósea, niveles de las células rojas de la sangre y una sensación de bienestar.

A partir de los 30 años, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a disminuir, y continúan declinándose conforme pasan los años

Una amplia gama de exposiciones químicas, incluyendo medicamentos recetados como las estatinas, pueden tener un efecto adverso en la producción de testosterona en los hombres. Al mismo tiempo, los niveles de estrógeno aumentan típicamente debido a las exposiciones generalizadas a compuestos que imitan al estrógeno en los alimentos, el agua y los contaminantes del medio ambiente.

¿Cuáles Son Sus Opciones Para el Reemplazo?

Si usted es un hombre que está experimentando síntomas como disminución del deseo sexual, disfunción eréctil, depresión y dificultades de concentración y memoria, y cree que la testosterona baja podría ser la causa, puede comprobar sus niveles con un simple análisis. Dado que los niveles de testosterona fluctúan a lo largo del día, es probable que necesite más de una prueba de sangre para obtener una idea real de sus niveles.

Si sus niveles están realmente bajos, hay una serie de productos sintéticos y bioidénticos de testosterona en el mercado, así como la DHEA, que es la prohormona andrógena precursora más abundante en el cuerpo humano, lo que significa que es la materia prima más grande que el cuerpo usa para producir otras hormonas vitales, incluyendo la testosterona en los hombres y el estrógeno en las mujeres.

Yo solo recomiendo el uso de hormonas bioidénticas, y sólo bajo la supervisión de un médico holístico que pueda monitorear sus niveles hormonales para asegurarse que usted necesite la suplementación.

Sin embargo, antes de optar por esta vía, hay numerosas estrategias que puede tratar para aumentar sus niveles de testosterona de forma natural. Estos son adecuados para casi cualquier persona, ya que tienen únicamente "efectos secundarios" benéficos.

9 Maneras para Aumentar Naturalmente los Niveles de Testosterona

1. Perder Peso

Si usted tiene sobrepeso, bajar de peso puede aumentar sus niveles de testosterona, según un estudio presentado en la reunión de Endocrine Society's 2012. Los hombres con sobrepeso son más propensos a tener niveles bajos de testosterona, por lo que es una forma importante para aumentar la producción de testosterona en su cuerpo cuando usted más lo necesita.

Si a usted realmente le interesa bajar de peso, tiene que limitar estrictamente la cantidad de azúcar procesada en su alimentación, ya que la evidencia señala que el exceso de azúcar, y la fructosa en particular, es el principal factor en la epidemia de la obesidad. Por lo tanto es esencial eliminar la soda de la alimentación, al igual que limitar la fructosa presente en los alimentos procesados, jugos de frutas, fruta en exceso y los llamados endulzantes "saludables" como el agave.

Lo ideal es mantener el consumo total de fructosa inferior a 25 gramos por día y esto incluye las frutas. Esto es especialmente cierto si usted tiene resistencia a la insulina y tiene sobrepeso, presión arterial alta, diabetes o colesterol alto.

Además de eliminar o limitar seriamente la fructosa, será de vital importancia eliminar todos los granos y la leche (incluso la cruda) de su alimentación. La leche contiene un azúcar llamado lactosa, que se ha demostrado aumentar la resistencia a la insulina, así que será mejor evitarlos si usted está tratando de perder peso.

Los carbohidratos refinados, como los cereales de desayuno, bagels, waffle, pretzels, y la mayoría de los alimentos procesados ​​también se descomponen rápidamente en azúcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia a la insulina, que es el principal factor subyacente de casi todas las enfermedades crónicas y condiciones médicas conocidas por el hombre, incluyendo el aumento de peso.

Al eliminar estos alimentos problemáticos de su alimentación, es necesario reemplazarlos con sustitutos saludables como vegetales y grasas saludables (como las grasas saturadas naturales). Su cuerpo prefiere los carbohidratos provenientes de vegetales densos en micronutrientes en lugar de granos y azúcares, ya que retarda la conversión de los azúcares simples como la glucosa y disminuye su nivel de insulina. Al eliminar los granos y el azúcar de su alimentación, por lo general tendrá que aumentar radicalmente la cantidad de verduras que consume, así como también asegurarse de que está consumiendo proteínas y grasas saludables regularmente.

He detallado una guía paso a paso para este tipo de programa de alimentación saludable en mi plan de nutrición, y lo invito a consultar esta guía si usted está tratando de perder peso.

Los alimentos que usted elija comer serán la fuerza impulsora que le ayudaran a lograr exitosamente la pérdida de peso -- los ejercicios de alta intensidad con intervalos, como los incluidos en mi programa de entrenamiento Peak Fitness, de dos a tres veces por semana, junto con un entrenamiento completo, también es importante, y tiene un beneficio adicional, (¡vea más abajo!).

2. El Ejercicio de Alta Intensidad como el Peak Fitness (Especialmente Combinado con el Ayuno Intermitente)

Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio de alta intensidad por intervalos han demostrado aumentar la testosterona. El ejercicio de alta intensidad por intervalos ha tenido un comprobado efecto positivo para aumentar los niveles de testosterona y la prevención de su deterioro. A diferencia del ejercicio aeróbico o moderado y prolongado, que ha demostrado tener efectos negativos o ningún efecto sobre los niveles de la testosterona.

El ayuno intermitente aumenta la testosterona al mejorar la expresión de la hormona de la saciedad, incluyendo la insulina, la leptina, la adiponectina, péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), colecistoquinina (CKK) y melanocortinas, que están vinculados con la función saludable de la testosterona, aumento del libido y previene el declive de la testosterona inducida por la edad.

El alimentarse con proteína de lactosuero de leche después del ejercicio puede mejorar aún más el efecto de la saciedad/testosterona (las hormonas del hambre causan el efecto contrario en la testosterona y libido). A continuación se muestra un resumen de cómo es el típico ejercicio Peak Fitness de alta intensidad:

  • Calentar durante tres minutos
  • Hacer ejercicio lo más rápido y fuerte posible que pueda durante 30 segundos. Debe sentirse completamente cansado como si ya no pudiera mas
  • Recuperarse a un ritmo lento y moderado durante 90 segundos
  • Repita el ejercicio de alta intensidad y la recuperación por 7 veces más

Como puede ver, todo el entrenamiento se lleva a cabo en sólo 20 minutos, ¡Si veinte minutos! y durante esos 20 minutos el 75 por ciento de ese tiempo es calentamiento, recuperación o enfriamiento. Usted en realidad solo hace ejercicio intensamente durante cuatro minutos. Si usted nunca ha hecho esto será difícil creer que en realidad se pueda obtener tanto beneficio en sólo cuatro minutos de ejercicio intenso. Eso es todo lo que necesita.

Tenga en cuenta que puede utilizar prácticamente cualquier tipo de equipo que desee para esto - una máquina elíptica, una corredora, la natación, incluso carreras de velocidad (aunque tendrá que hacerlo con mucho cuidado para evitar lesiones) - siempre y cuando de lo mejor de sí mismo durante 30 segundos. Pero asegúrese de estirarse correctamente y empezar poco a poco para evitar lesiones. Comience con dos o tres repeticiones y aumente gradualmente, no espere completar las ocho repeticiones en la primera vez que intente esto, especialmente si usted está fuera de forma.

Encontrará más información al respecto en un artículo escrito anteriormente sobre el ayuno intermitente.

3. Consuma Suficiente Zinc

El mineral zinc es importante para la producción de testosterona y complementa su alimentación, en tan solo seis semanas ha demostrado causar una notable mejora de la testosterona en los hombres con niveles bajos.1 Del mismo modo, la investigación ha demostrado que la restricción de fuentes alimenticias zinc conduce a una disminución significativa de la testosterona, mientras que la suplementación de zinc la aumenta2 e incluso protege a los hombres contra la disminución de los niveles de testosterona inducida por el ejercicio.3

Se estima que hasta un 45% de los adultos mayores de 60 años pueden tener un menor consumo recomendado de zinc; incluso cuando se añadieron los suplementos alimenticios, se estima que un 20-25 % de los adultos mayores aún tienen un consumo inadecuado de zinc, según el National Health and Nutrition Examination Survey.4

Su alimentación es la mejor fuente de zinc, en conjunto con alimentos ricos en proteínas como las carnes y pescados; otras buenas fuentes alimentarias de zinc son la leche cruda, queso crudo, frijoles y yogur o kéfir hecho con leche cruda. Puede ser difícil obtener suficiente zinc alimenticio si usted es vegetariano, y también para las personas que comen carne, en gran parte debido a los métodos de cultivo convencionales que se basan principalmente en fertilizantes químicos y pesticidas. Estos productos químicos agotan los nutrientes de la tierra...como el zinc que debe ser absorbido por las plantas con el fin transmitírselo.

En muchos casos, es posible disminuir aún más los nutrientes en los alimentos por la forma de preparación. Para la mayoría de los alimentos, la cocción reducirá drásticamente los niveles de nutrientes como el zinc... sobre todo si se cose de más, lo que mucha gente suele hacer.

Si usted decide tomar un suplemento de zinc, tome una dosis de menos de 40 mg al día, ya que es el límite superior recomendado en los adultos. Tomar demasiado zinc puede interferir con la capacidad de que su cuerpo absorba otros minerales, especialmente el cobre, y puede causar náuseas como efecto secundario.

4. Entrenamiento de Fuerza

Además del Peak Fitness, el entrenamiento de fuerza también es conocido por aumentar los niveles de testosterona, siempre y cuando lo haga con la intensidad adecuada. Cuando utiliza el entrenamiento de fortaleza para elevar sus niveles de testosterona, tendrá que aumentar el peso y reducir el número de repeticiones. Concéntrese en hacer ejercicios que ejerciten un mayor número de músculos, como el levantamiento de peso muerto o sentadillas.

Usted puede "turbo-cargar" su entrenamiento con pesas con un ritmo más lento. Al disminuir la velocidad del movimiento, en realidad está convirtiéndolo en un ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento con pesas Súper-Lento, permite que el músculo, a nivel microscópico, acceda al máximo número de puentes-cruzados entre los filamentos de proteína que produce el movimiento en el músculo.

5. Optimice sus Niveles de Vitamina D

La vitamina D, una hormona esteroidea, es esencial para el sano desarrollo del núcleo del espermatozoide, y ayuda a mantener la calidad del semen y el conteo de espermatozoides. La vitamina D también aumenta los niveles de testosterona, lo que podría aumentar la libido. En un estudio, los hombres con sobrepeso que recibieron suplementos de vitamina D tuvieron un aumento significativo en los niveles de testosterona después de un año.5

La deficiencia de vitamina D se encuentra actualmente en proporciones epidémicas en los Estados Unidos y muchas otras regiones del mundo, en gran parte porque la gente no pasa suficiente tiempo en el sol para facilitar este importante proceso de producción de vitamina D.

Así que el primer paso para asegurar que está recibiendo todos los beneficios de la vitamina D, es averiguar que niveles tiene, utilizando una prueba 25(OH) D, también conocida como 25-hidroxivitamina D.

Hace unos años, el nivel recomendado era entre 40-60 nanogramos por mililitro (ng/ml), pero recientemente, el nivel óptimo de vitamina D se ha elevado a 50-70 ng/ml.

Para obtener sus niveles en el rango saludable, la exposición solar es la MEJOR forma de optimizar sus niveles de vitamina D; exponer una gran parte de su piel hasta que tenga un tono rosa claro, lo más cerca del mediodía posible, normalmente es necesario lograr una adecuada producción de vitamina D. Si la exposición al sol no es una opción, una cama de bronceado segura (con balastos electrónicos en vez de balastos magnéticos, para evitar la exposición innecesaria a los campos EMF) puede ser usada.

Como último recurso, un suplemento de vitamina D3 puede ser tomado por vía oral, pero la investigación sugiere que un adulto promedio debe tomar 8,000 UI de vitamina D al día con el fin de elevar sus niveles por encima de 40 ng/ml, que es la cantidad mínima para la prevención de enfermedades.

6. Reducir el Estrés

Cuando está bajo mucho estrés, su cuerpo libera altos niveles de la hormona del estrés, cortisol. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la testosterona,6 probablemente porque, desde un punto de vista biológico, el comportamiento relacionado con la testosterona (apareamiento, competencia, agresión) puede haber reducido sus posibilidades de supervivencia en caso de emergencia (por lo tanto, la "lucha o huida" es dominante, cortesía del cortisol).

En el mundo moderno, el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol posteriormente, podrían significar que los efectos de la testosterona se bloquean a largo plazo, que es lo que queremos evitar.

Mi herramienta favorita para manejar el estrés es la EFT (Técnica de Liberación Emocional), que es como la acupuntura pero sin las agujas. Es una herramienta muy útil y gratuita, que libera la descarga del estrés emocional de forma rápida y sin dolor, y tan fácil que incluso los niños pueden aprenderla. Otras herramientas comunes para reducir el estrés con una alta tasa de éxito incluyen la oración, la meditación, la risa y el yoga, por ejemplo. Aprender técnicas de relajación, como la respiración profunda y visualización positiva, que es el "lenguaje" del subconsciente.

Cuando usted crea una imagen visual de la manera en que le gustaría sentirse, su subconsciente comprende y comienza a ayudarlo a hacer los cambios bioquímicos y neurológicos necesarios.

7. Limite o Elimine el Azúcar de su Alimentación

Los niveles de testosterona disminuyen después de comer azúcar, probablemente se deba a que el azúcar conduce a un nivel alto de insulina, que es otro factor que causa bajos niveles de testosterona.7

Según las estimaciones de la USDA, las personas promedio en Estados Unidos consumen 12 cucharaditas de azúcar al día, que equivale a cerca de DOS TONELADAS de azúcar durante toda la vida.

La razón la que comemos esta cantidad de azúcar no es difícil de entender - tiene buen sabor, y nos da placer mediante la activación de un proceso innato en el cerebro a través de señales de dopamina y opioides.

Lo que nos causa, tanto a nivel físico como emocional es otra historia completamente diferente, y la mayoría de las personas pueden lograr grandes mejoras de salud con el hecho de reducir o eliminar el azúcar por completo de su alimentación. Recuerde que los alimentos que contienen azúcar y fructosa añadida, así como los granos, el pan y la pasta, deben ser limitados.

Si usted tiene problemas de adicción al azúcar y le cuesta mucho trabajo lidiar con los antojos, le recomiendo que pruebe la técnica de psicología energética llamada Turbo Tapping, que ha ayudado a muchos "adictos a la soda" a dejar su hábito por lo dulce, y debería funcionar para cualquier tipo de antojo dulce que tenga.

8. Consuma Grasas Saludables

Al decir sano, significa no sólo las grasas mono- y poliinsaturadas, como las que se encuentran en los aguacates y frutos secos, sino también las grasas saturadas, que son esenciales para desarrollar testosterona. Las investigaciones muestran que una alimentación con menos de 40% de la energía en forma de grasa (principalmente de fuentes animales, es decir saturada) conduce a una disminución en los niveles de testosterona.8

Mi alimentación personal es de aproximadamente 60-70% de grasas saludables, y otros expertos acuerdan que una alimentación ideal debe consistir de 50-70% de grasa.

Es importante entender que su cuerpo necesita grasas saturadas de origen animal y vegetal (como carne, productos lácteos, ciertos aceites y plantas tropicales como el coco) para el funcionamiento óptimo, y si usted no consume este grupo de alimentos importantes y en lugar de ello consume azúcar, granos y otros carbohidratos con almidón, es casi seguro que su salud y el peso sufrirán. Ejemplos de grasas saludables que usted puede comer para optimizar sus niveles de testosterona incluyen:

Aceitunas y Aceite de oliva Coco y aceite de coco Mantequilla proveniente de animales alimentados con pastura
Nueces crudas, como las almendras o nueces Yemas de huevo orgánicas, de gallina alimentada con pastura Aguacates
Carnes provenientes de animales alimentados con pastura Aceite de palma Aceites orgánicos de frutos secos sin calentar

 

9. Aumente el Consumo de Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR) Con Alimentos Como la Proteína de Lactosuero

La investigación sugiere que los AACRs, dan como resultado niveles más altos de testosterona, especialmente cuando se toman junto con el entrenamiento de resistencia.9 Mientras que los aminoácidos de cadena ramificada están disponibles en forma de suplemento, la mayor concentración de AACRs, como la leucina, se encuentran en los productos lácteos - especialmente en quesos de calidad y proteínas de lactosuero de leche.

Incluso cuando obtiene la leucina de los alimentos naturales, con frecuencia es desperdiciada o utilizada como un bloque de construcción en lugar de ser solo un agente anabólico. Así que para crear el ambiente anabólico adecuado, es necesario aumentar el consumo de leucina más que aumentar los niveles de mantenimiento.

Dicho esto, tenga en cuenta que el uso de leucina como aminoácido de forma libre puede ser muy contraproducente ya que los aminoácidos libres administrados artificialmente, entran rápidamente en la circulación e interrumpen la función de la insulina, y alteran el control glucémico de su cuerpo. La leucina de fuentes alimentarias es en realidad la única manera en la que sus músculos se pueden beneficiar sin los efectos secundarios.

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