Hide this
Ejercicio para Abdomen

Story at-a-glance +

  • Desarrollar y mantener los músculos abdominales fuertes y funcionales promoverá la buena postura y ayudará a prevenir el dolor de espalda
  • El plank (tomar posición de plancha o tabla) es uno de los ejercicios abdominales que sirve como prueba de aptitud física y que puede darle una indicación de sus posibles riesgos de salud. Si usted no puede mantener una posición plank durante dos minutos, probablemente se deba a que le falta fortalecer sus músculos abdominales
  • Los ejercicios plank trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, haciéndolos ejercicios básicos y de estiramiento sumamente eficientes y efectivos
  • Si sus músculos abdominales están muy débiles, es probable que sufra de dolor de espalda. Los ejercicios abdominales benéficos que también pueden proporcionar la descompresión espinal incluyen los “curl-ups” (encorvamiento del tronco) y levantar las piernas
  • El slackline es una excelente manera de infundir la rutina de ejercicios de forma divertida y pocos ejercicios pueden competir con él en términos de mejorar el equilibrio y construir músculos abdominales fuertes
 

¿Puede Mantener una Posición Tipo Plancha o Plank Durante Dos Minutos?

June 12, 2014 | 18,156 views
| Available in EspañolDisponible en Español
Share This Article Share

Por el Dr. Mercola

Existen muchas buenas razones para trabajar y desarrollar sus músculos abdominales y estos beneficios van más allá del bono estético de tener un abdomen plano.

Desarrollar y mantener músculos abdominales fuertes y funcionales asegurará que otras áreas de su cuerpo trabajen con más armonía, permitiéndole mantener una buena postura y llevar a cabo movimientos cotidianos como estirarse o inclinarse de forma más fácil y segura. También ayudará a prevenir el dolor1 de espalda y a mejorar su continencia.

El planking o plancha/tabla se ha vuelto cada vez más popular entre los ejercicios de fortalecimiento y por una buena razón: sí funciona. El slackline es otra alternativa emocionante y divertida que está ganando popularidad.

La Eficacia de los Ejercicios Básicos

El plank (tomar posición de tabla) es uno de los ejercicios abdominales que sirve como prueba de aptitud física y que puede darle una indicación de sus posibles riesgos de salud. Si usted no puede mantener una posición plank durante dos minutos, probablemente se deba a que le falta fortalecer sus músculos abdominales, que es importante para la estabilidad general de los movimientos y fuerza.

Ser incapaz de mantener una posición plank durante dos minutos también podría indicar que está cargando mucho peso y se beneficiaría de perder algunas libras.

Los ejercicios de planking involucran varios grupos al mismo tiempo, haciéndolo un ejercicio de fortalecimiento muscular muy eficiente y efectivo. Como se habló recientemente en el blog del Huffington Post,2 usted también puede realizar el plank en diferentes direcciones: frontal, lateral e inverso- cada dirección involucra diferentes conjuntos de músculos para la tonificación y fortalecimiento.

La posición plank frontal involucra las áreas superior e inferior del cuerpo: abdominales, espalda baja, pecho, hombros, trapecios superiores, cuello, bíceps, tríceps, glúteos, muslos y pantorrillas. La posición plank lateral es particularmente efectiva para formar oblicuos, que realmente ayudan a estabilizar su columna vertebral, mientras que la posición plank inversa se centra en trabajar los glúteos, isquiotibiales, abdominales y espalda baja.

Sin embargo, es importante hacerlo correctamente, de no ser así podría causar lesiones. Sea particularmente cuidadoso si tiene problemas en la espalda. Debe comenzar manteniendo la posición plank durante varios segundos, e ir poco a poco hasta que pueda mantener la posición durante dos minutos. Como lo señaló Estelle Underwood en el artículo:3

“Si siente dolor en el cuello o en la espalda baja mientras hace ejercicio, este podría ser un indicio de debilidad en las regiones superior e inferior de la columna vertebral. Si el núcleo está muy débil, la columna vertebral se hundirá, causando compresión de las vértebras, presión en los discos vertebrales y/o inflamación de la articulación del hombro.”

Planking 101

Los ejercicios tipo planking lo ayudarán a construir sus músculos abdominales, para lograr tener un “six-pack”. (Sin embargo, tome en cuenta que con el fin de obtener este abdomen bien formado “six pack”, tiene que eliminar la grasa. Los hombres necesitan disminuir su grasa en un seis por ciento y las mujeres cerca de nueve por ciento con el fin de lograr tener un abdomen marcado.) Aquí dos puntos clave para realizar los ejercicios plank de forma correcta:

  • Mientras se encuentra en la posición plank, apriete el ombligo. El ombligo está conectado a su músculo transverso del abdomen, el cual internamente sujeta su intestino y le da a su columna vertebral y vertebras, un tipo de apoyo estable.
  • Así que al sumirlo, comienza a contraer el músculo transverso del abdomen. Si quiere trabajar su músculo recto del abdomen, baje la barbilla hacia los dedos del pie contrayendo el ombligo.

  • Después, haga contracciones tipo Kegel. Las mujeres están más familiarizadas con este término que los hombres. Una contracción tipo Kegel se realiza en los músculos pélvicos inferiores, aparentando. Los hombres que no están familiarizados con este término, es similar a intentar de dejar de orinar a la mitad de la acción. Esta contracción le permitirá sentir y enfocarse en los músculos abdominales.

Para realizar ejercicios plank de lado, comience recargándose sobre su lado derecho, manteniendo sus piernas estiradas. Después, levántese con el antebrazo derecho, su cuerpo debe formar una línea diagonal recta de la cabeza a los pies. Su cadera y rodillas deben estar separadas del suelo. Puede recargar su mano izquierda en el suelo, frente a usted como apoyo, o sobre su cadera o detrás de su cabeza. Apriete el abdomen y mantenga durante un minuto.

Para la posición plank inversa,4 comience sentándose sobre el piso con las piernas estiradas frente a usted. Coloque sus palmas sobre el suelo, detrás de sus hombres, apriete las nalgas y muslos, después lleve su cuerpo hacia arriba en un posición plank inversa.

De forma alternativa, puede colocar los codos sobre el suelo en lugar de las manos, para un levantamiento menos dramático. Nuevamente, tiene que mantener su cuerpo en forma diagonal recta de los hombros a los talones, asegurándose de que su cadera esté en línea.

Curl-Ups Inversas y Levantamiento de Piernas

Como lo he mencionado en numerosas ocasiones, estar sentado durante mucho tiempo tiene un tremendo impacto en su salud y le recomiendo bastante incorporar ejercicios estáticos en su rutina diaria para contrarrestar estos efectos. La forma más sencilla de hacerlo es asegurándose levantarse cada 15 minutos. Dicho esto, estar sentado durante mucho tiempo también tiene un impacto directo en su núcleo, debilitando sus músculos transverso y oblicuo - los músculos más responsables de sostener su intestino. ¿El resultado? Un abdomen flácido.

Si usted tiene músculos abdominales demasiado débiles, también es más propenso a sufrir dolor de espalda, en cuyo caso puede ser mejor comenzar con ejercicios abdominales que también ofrezcan descompresión espinal. Esto incluye ejercicios como curl-ups inversos y levantamiento de piernas.5 Para realizar los curl-ups inversos, recuéstese sobre el suelo, levante las rodillas y llévelas a la barbilla; las nalgas separadas del suelo. Su cabeza debe mantenerse sobre el suelo. Este es un movimiento leve. En realidad no toca su barbilla con las rodillas. Como lo señaló la fisioterapeuta Sarah Key:6

“Si tiene problemas en el cuello, ponga sus manos en la frente (esto ayuda a que no haya acción en el cuello). Mantenga los tobillos cruzados para hacer que las piernas estén menos rígidas. Quince a la vez es el número óptimo [de repeticiones]. No se preocupe si el movimiento se siente simple, mejorará bastante rápido, de forma en que le resulte más fácil separar sus nalgas del suelo.”

El levantamiento de piernas, se parece a la acción de andar en bici, también trabaja sus músculos abdominales inferiores y ayuda a quitar presión de la columna vertebral. De acuerdo con Sarah Key, es particularmente benéfico si usted tiene la espalda rígida o dolor de cadera. Comience acostándose y con las rodillas dobladas, ambos pies sobre el suelo. Estire sus brazos por encima de la cabeza para dar apoyo.

Apriete el abdomen y levante la pierna derecha hacia su axila derecha, juntándolos lo más que pueda. Debe mantener su espalda bien pegada al suelo, para asegurarse que sus músculos abdominales se contraigan. Después, baje la rodilla derecha y de forma simultanea levante la pierna izquierda llevándola hacia la axila derecha. Mantenga las piernas dobladas todo el tiempo. Haga cerca de 15 repeticiones.

Los Beneficios del Slackline

Slackline7 es una novedosa y excelente manera de agregar a su rutina de ejercicios un toque de diversión y emoción, pocos ejercicios pueden competir con este en términos de mejora de equilibrio y construcción de los músculos abdominales. También es muy bueno para mejorar su concentración - muchos “encuentran su espacio zen” mientras caminan en una slackline. Dado a las oscilaciones de dos pulgadas de ancho de la cinta, sus músculos están en constante cambio, ajustándose para mantener el equilibrio. Como resultado, fortalece su columna vertebral, espalda y abdomen, así como la cadera, piernas, rodillas y tobillos. Para conocer un poco más de la historia de este tipo de ejercicio, échele un vistazo a Slacklining4U.com:8

“El slackline por sí sólo apareció a principios de la década de 1980 en Yosemite-Valley, California, Estados Unidos, practicado por escaladores para mejorar su equilibrio. También ha probado ser muy bueno para practicar y divertirse cuando no se puede escalar debido al clima. Adam Grosowsky y Jeff Ellington fueron los primeros en caminar un Slackline. A diferencia de caminar sobre una cuerda, con un alambre de acero o cuerda de cáñamo, ellos utilizaron una cuerda de poliamida que es mucho más dinámica, ligera y cómoda de usar. La llegada de este dinámico sistema estableció una era totalmente nueva para el equilibrio del movimiento."

Basándome en las recomendaciones de Eric Goodman, comencé a practicar el slackline a principios de este año. He tenido algunos progresos, ya puedo mantener de pie sobre la cuerda durante más de un minuto, tanto en la paralela como en la perpendicular. Lo practico casi todos los días, siempre y cuando y este en casa y mi equilibrio ha mejorado tanto que ya puedo surfear. Mi siguiente meta es lograr caminar sobre la cuerda espero lograrlo este año. Cuando lo logre, haré un artículo sobre el proceso. El sitio también ofrece instrucciones detalladas para practicar el slackline de forma segura. Aquí un breve resumen de los puntos9 clave. Para aprender más, por favor visite Slacklining4U.com:

  1. Tiene que comprar una cuerda apropiada. Para principiantes se recomienda una cuerda de 25-50 mm/1/2 pulgadas de ancho, que mida de 4-8 metros/13-26 pies de largo. Mientras más ancha, más corta debe ser la cuerda, por lo que se mueve menos. Para aumentar el nivel de dificultad, coloque una cuerda más delgada o larga. También puede disminuir o aumentar el nivel de dificultad apretando o aflojando la cuerda.
  2. Coloque su cuerda, cerca de seis pulgadas a un pie del suelo cuando se pare sobre ella. Esto ayudará a evitar las lesiones o caídas. Siempre y cuando la cuerda no esté tocando el suelo cuando esté sobre ella, obtendrá los beneficios, por lo que no necesita arriesgarse a sufrir lesiones innecesarias levantándola mucho del suelo.
  3. Utilice árboles con un diámetro de 30 centímetros/11 pulgadas para sostener la cuerda. De forma alternativa, puede amarrarla a un poste de hierro o a un soporte sólido.
  4. Comience colocando el pie más fuerte, recto, del talón a la punta, sobre la cuerda, a pocos meros de un extremo.
  5. Enfoque su mirada en el punto frente a usted y trate mantener su cabeza levantada en lugar de ver hacia abajo. Esto ayudará a promover una buena postura y un mejor equilibrio.
  6. Coloque los brazos hacia afuera y las rodillas un poco dobladas para un mejor equilibrio.
  7. Ponga su peso en su pie delantero para encontrar el equilibrio en el segundo pie, después lentamente de un paso hacia adelante.

Construya Músculos Abdominales Fuertes para Toda la Vida

Le repito, construir músculos abdominales fuertes no se trata únicamente de lograr tener un six-pack. También es importante para la salud en general, estabilidad, movilidad y buena postura. Además, puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, que es uno de los problemas más comunes alrededor del mundo. Sin embargo, los ejercicios básicos no tienen que ser aburridos. El slackline puede inyectar un sentido de aventura y cambiar su rutina y es una de las mejores maneras de aumentar la concentración mental y el equilibrio físico.

Thank you! Your purchases help us support these charities and organizations.

Food Democracy Now
Mercury Free Dentistry
Fluoride Action Network
National Vaccine Information Center
Institute for Responsible Technology
Organic Consumers Association
Center for Nutrtion Advocacy
Cornucopia Institute
Vitamin D Council
GrassrootsHealth - Vitamin D*action
Alliance for Natural Health USA
American Holistic Veterinary Medical Foundation
The Rabies Challenge Fund
Cropped Catis Mexico