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Movimiento Intermitente

Story at-a-glance +

  • Incluso si usted es un persona que hace ejercicio regularmente, podría poner en peligro su salud simplemente por estar sentado demasiado tiempo
  • Los investigadores advierten que una combinación de estar sentado demasiado tiempo y hacer poco ejercicio puede más que duplicar el riesgo de insuficiencia cardiaca en los hombres. Estas correlaciones de riesgo son una realidad, sin importar la cantidad de tiempo que hace ejercicio
  • Se ha descubierto que el acto de levantarse mientras está sentado es particularmente eficaz para contrarrestar los efectos perjudiciales para la salud por estar sentado
  • Según una investigación a doble ciego, el número mínimo de veces que tiene que pararse mientras esta sentado con el fin de contrarrestar sus riesgos para la salud cardiovascular es alrededor de 35 veces al día
  • Existen muchas maneras de hacer movimientos durante sus horas de trabajo. He incluido consejos de varias fuentes, incluyendo demostraciones en video de ejemplos de ejercicio que puede hacer en su trabajo cada 15 minutos más o menos
 

El Movimiento Intermitente Beneficia Su Salud. Descubra como Beneficiarse Aún más Durante Su Día de Trabajo

May 01, 2014 | 20,450 views
| Available in EspañolDisponible en Español
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Por el Dr. Mercola

Más del 50 por ciento de los hombres y el 60 por ciento de las mujeres que viven en Estados Unidos, nunca se involucran en una actividad física vigorosa por más de 10 minutos a la semana.1 Esto a pesar de un creciente cuerpo de investigación que muestra claramente que "la deficiencia de ejercicio" amenaza su salud general, bienestar mental, y acorta su vida.

Dicho esto, incluso si usted pertenece a la otra mitad de la población que hace ejercicio o es un atleta altamente competitivo y en forma, es posible que su salud aún esté en peligro simplemente por estar sentado demasiado tiempo.

Por ejemplo, un análisis realizado en 20122 que analizó los resultados de 18 estudios encontró que las personas que pasan sentadas por períodos más largos de tiempo son dos veces más propensas a tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación con las personas que están sentadas por un tiempo mínimo.

Peor aún, parece que el ejercicio vigoroso temporal ni siquiera puede compensar los daños causados por los largos periodos de estar sentado diariamente.

De hecho, cada vez es más claro que mantenerse activo--y con esto me refiero a participar en prácticamente cualquier movimiento físico--lo más posible que pueda, a lo largo del día, es fundamental para la salud y la longevidad. Incluso parece ser más importante, en el gran esquema de las cosas, que una rutina de ejercicio regular...

Estar Sentado Demasiado Tiempo Aumenta su Riesgo de Insuficiencia Cardíaca

Además de aumentar el riesgo de problemas metabólicos, los investigadores advierten que la combinación de estar sentado demasiado tiempo y hacer poco ejercicio puede más que duplicar el riesgo de insuficiencia cardiaca en los hombres3, 4 Según lo informado por USA Today:5

"El riesgo de insuficiencia cardiaca fue más que el doble en los hombres que se sentaron durante al menos cinco horas al día en el trabajo y no hicieron suficiente ejercicio en comparación con los hombres que estaban más físicamente activos y se sentaron durante menos de dos horas al día... El riesgo fue más bajo en los hombres que hicieron más ejercicio y se sentaron por menos tiempo durante el día...

Las estadísticas del gobierno muestran que casi la mitad de las personas reportan estar sentadas más de seis horas al día, y el 65 por ciento reportaron pasar más de dos horas al día viendo televisión. "Estar sentado durante una hora es demasiado tiempo” dice James Levine, co-director de Soluciones de la obesidad de la Clínica Mayo en la Universidad del Estado de Phoenix y Arizona."

Este estudio6 también confirma los hallazgos alarmantes de los estudios anteriores, que indican que una rutina de ejercicios regular no contrarresta los efectos de estar mucho tiempo sentado. El estudio, que monitoreo a más de 82,000 hombres durante 10 años, descubrió que estas correlaciones de riesgo son ciertas, sin importar el tiempo que hicieron ejercicio.

El verano pasado, entrevisté a la Dra. Joan Vernikos,7 ex directora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora del libro Sitting Kills, Moving Heals, que hablan acerca de los peligros de estar sentado, y cómo evitar sucumbir ante sus efectos nocivos. Su investigación ha revelado que hay una respuesta simple.

La clave es asegurarse de mover su cuerpo con frecuencia durante el día. El acto de levantarse mientras está sentado ha mostrado ser particularmente eficaz para contrarrestar los efectos perjudiciales para la salud por estar sentado.

Creo firmemente que un objetivo razonable es levantarse cuatro veces cada hora o cada 15 minutos mientras se está sentado. Una vez que usted está concentrado en un proyecto, es realmente difícil recordar que tiene que levantarse, por lo que una alarma podría ser útil.

Yo personalmente uso XNote timer, el cual puede descargar de forma gratuita. Una vez descargado el programa puede ir a la sección "More" en la parte inferior del programa y hacer clic en "Always On Top" para que la aplicación no se pierda en su computadora.

A continuación, debe hacer clic en "Timer" y ponerlo a 15 minutos. Posteriormente, haga clic en "Start", y cuando prenda la alarma no hará ningún ruido, simplemente aparecerá un flash en la pantalla recordándole que debe ponerse de pie y realizar los ejercicios.

Como todo en la vida, es cuestión de toma de decisiones. Yo estoy entre 8-12 horas al día enfrente de mi computadora. Es cierto que hay momentos en los que estoy en apuros y opto por no pararme, pero eso es muy raro.

Yo practico la interrupción y la disfruto por el simple hecho de saber que le estoy dando a mi cuerpo un descanso por estar mucho tiempo abusando de él y por estar mucho tiempo sentado, y me encanta cuando me muevo y siento que mis articulaciones se estiran y mejoran su flexibilidad ya que sé que este hábito de proporcionar movimiento a mi cuerpo me dejaran libre de dolor para las próximas décadas.

Ejercicios en el Trabajo – Una Practica Intervención de Salud

La estrategia más fácil y simple es simplemente pararse, y luego vuelva a sentarse. Pero la evidencia sugiere que sería prudente hacer algo extra, sobre todo si usted sólo hace ejercicio pocas veces a la semana, o nada en lo absoluto. Existen varias maneras de hacer movimientos durante sus horas de trabajo. Los siguientes vídeos, presentados por Jill Rodríguez, ofrecen una serie de ejercicios de movimiento intermitente para principiantes que usted puede hacer en su escritorio.

Para una demostración de cada técnica, por favor vea el video correspondiente en la tabla de abajo. Los videos solo están disponibles en inglés, pero es muy fácil entenderlos ya que se muestra la técnica visualmente. Le sugiero tomar un descanso para hacer una serie de tres ejercicios, una vez cada 15 minutos o una por hora.

Técnica # 1: Estiramiento de Cuello: Mantenga la posición durante 20 segundos en cada lado.

Técnica # 2: Contracción de los Omóplatos: Gire los hombros, y luego jale hacia atrás y hacia abajo. Repita durante 20-30 segundos.

Técnica # 3: Estiramiento de Cadera: Deténgase de su escritorio, cruce la pierna izquierda sobre el muslo derecho y "siéntese" doblando la pierna derecha. Repita con el otro lado.

Técnica # 4: Molino: Párese con los pies al nivel de los hombros, a continuación, gire sus pies hacia la derecha. Empuje la cadera hacia la izquierda. Levantando su brazo izquierdo, y el brazo derecho hacia el piso, baje el cuerpo hacia el piso manteniendo su mirada hacia arriba y levante el torso hacia atrás a la posición de pie. Repita con el otro lado.

Técnica # 5: Estocadas de Lado: Comenzando con los pies juntos, de un pequeño paso hacia el lado, y agáchese como si estuviera a punto de sentarse. Use sus brazos para mantener el equilibrio levantando las manos enfrente de usted. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 20 veces. Repita con el otro lado.

Técnica # 6: Lagartija en el Escritorio: Coloque la mano un poco más abierta del nivel de los hombros en su escritorio. Impulse con los dedos de los pies para que sea más fácil de subir. Haga 10 repeticiones.

Técnica # 7: Sentadilla con Silla: con los pies al ancho de los hombros, siéntese, levantando las manos hacia adelante, y levántese. Realice 15-20 repeticiones.

Técnica # 8: Peso Muerto con una Pierna: Coloque su mano derecha en su escritorio, y coloque el peso sobre la pierna derecha. Doble su torso hacia adelante, mientras que al mismo tiempo levanta la pierna izquierda hacia atrás. Haga 10 repeticiones en cada lado.

Técnica # 9: Alpinista: Póngase en una posición de lagartija en el suelo. Doble su rodilla derecha hasta que toque la muñeca o el brazo derecho y después regrese a la posición de lagartija. Repita con el otro lado. Trate de aumentar el ritmo, y haga 20 repeticiones rápidas.

Estiramiento de Cuello

Contracción de los Omóplatos

Estiramiento de Cadera

Molino

Estocadas de Lado

Lagartijas en el Escritorio

Sentadilla con Silla

Peso muerto con una Pierna

Alpinista

Rutina de Movimiento Intermitente Avanzado

A continuación se presentan algunas sugerencias más avanzadas por la experta Lisa Huck. Estos movimientos son los que actualmente hago para levantarme mientras estoy sentado. Sugiero ponerle una marca a este artículo para que pueda encontrar fácilmente todos estos videos útiles, que muestran cada movimiento. Una vez más, lo ideal sería que realizara al menos uno de estos ejercicios cada 15 minutos. Alternativamente, se pueden combinar dos o tres con un descanso de tres minutos una o dos veces cada hora.

Entre más frecuentemente se levante mientras está sentado, más beneficios obtendrá ya que la frecuencia es el aspecto más importante. Basado en la investigación a doble ciego realizada por el Dr. Vernikos, el número mínimo de veces que debería pararse con el fin de contrarrestar sus riesgos para la salud cardiovascular es alrededor de 35 veces al día.

Su investigación muestra claramente que sentarse y levantarse varias veces durante 35 minutos no tiene el mismo efecto que pararse una sola vez, 35 veces a lo largo de todo el día. Con el fin de ser eficaz, la actividad tiene que ser por más tiempo. Esto ayuda a explicar por qué hacer ejercicio vigoroso varias veces a la semana no es suficiente para contrarrestar los efectos negativos de estar mucho tiempo sentado.

# 1: Estiramiento de Cadera

# 2: Estiramiento de Pantorrilla

# 3: Estiramiento del Muslo Interno

# 4: Estiramiento de Glúteos/Espalda

# 5: Estocadas de Rodillas

# 6: Flexionamiento de Caderas, Isquiotibiales y Cuádriceps

# 7: Estiramiento Lineal de Espalda

# 8: Estiramiento del Pecho

# 9: Estiramiento de Glúteos

# 10: Estiramiento con Polea para la Espalda

Estiramiento de Cadera

Estiramiento de Pantorrilla

Estiramiento del Muslo Interno

Estiramiento de Glúteos/Espalda

Estocadas de Rodillas

Estiramiento de Caderas, Isquiotibiales y Cuádriceps

Estiramiento Lineal de Espalda

Estiramiento del Pecho

Estiramiento de Glúteos

Estiramiento con Polea para la Espalda

Sugerencias Adicionales

Para obtener más sugerencias, échele un vistazo a los siguientes artículos. Los videos en la siguiente tabla presentados por con Michael Volkin, también se pueden usar como guía:

  • Huffington Post: "10 Easy At-Work Workouts".8 Este artículo HP tiene excelentes sugerencias de movimientos que puede hacer en casi cualquier lugar, en cualquier momento, incluso mientras está sentado. Por ejemplo, puede realizar extensiones de piernas mientras permanece sentado. O, manteniendo la espalda recta, levante las rodillas por encima de la silla, apretando los músculos abdominales, y manténgalas elevadas durante todo el tiempo que pueda aguantar.
  • Washington Post: "A Workout At Work?"9 12 movimientos sugeridos por expertos en mecánica corporal incluyen tríceps con patada, flexiones con las piernas, elevaciones de rodilla, lagartijas en el escritorio, estocadas laterales, y más. Este artículo incluye gráficos animados que demuestran cada movimiento.
  • Greatist.com: "33 Ways To Exercise At Work".10 Esta lista de "ejercicios en el escritorio" está repleta de grandes ideas. Desde ejercicios contra la pared mientras lee, ejercicios para pantorrilla mientras está de pie junto a la impresora, hasta ejercicios isométricos para glúteos como el apretón de nalga que se puede hacer en cualquier momento, usted está obligado a intentar varios para que pueda encontrar su rutina diaria de ejercicios.
  • The Atlantic: "Workouts To Do At Work" (video).11 En un esfuerzo por crear "diversión” con los entrenamientos de oficina, el editor del Atlántico James Hamblin ofrece una serie de sugerencias en este video lleno de humor. Como él dice, cause asombro a las demás personas mientras trota en el mismo lugar, subir las escaleras es siempre una opción.
Jacks a Velocidad

Sentadillas

Sentadillas con Brinco

Superman


Estocadas

Estocadas de Reloj

Estocadas de Tijera

Sentadillas con Giro

Estocadas con Giro

Brinco Triple con una Pierna


Sentadillas

Sentadillas con un Pie

¿Por Qué Estar Sentado Es Tan Perjudicial?

La medicina espacial ha hecho mucho para ayudar a entender por qué estar sentado es tan perjudicial. La Dra. Vernikos era, de hecho, la doctora principal asignada para mantener que los astronautas de la NASA no se deterioraran en el espacio. En una entrevista anterior, ella explica que el cuerpo humano se deteriora a una velocidad más rápida en situaciones de lucha contra la gravedad, y, como resulta ser, estar sentado por un período prolongado de tiempo realmente simula un entorno tipo baja gravedad.

Por el contrario, los movimientos físicos como de ponerse de pie o agacharse, aumentan la fuerza de la gravedad en su cuerpo. Una vez más, los entornos de anti-gravedad aceleran el deterioro celular, por lo que la clave está en desprenderse lo más que pueda de esta situación antigravedad al levantarse y moverse.

El problema es que nuestra sociedad moderna y nuestra dependencia de la tecnología han reducido o eliminado muchas de estas oportunidades de movimiento intermitente de baja intensidad y lo reemplazaron con una vida sedentaria, por lo general mirando en una dirección. Algunas personas incluso envían mensajes de texto a otros miembros de la familia dentro de la misma casa en vez de levantarse y caminar a la habitación. Toda esta inactividad perezosa contribuye y puede quitarle años a su vida, acelerando el deterioro celular.

Otra Clave: Cuando Se Siente, Asegúrese de Sentarse Apropiadamente

Por su puesto, otros factores también son fundamentales, como la mala postura, que puede afectar la función de los órganos internos, y la falta de circulación de la sangre que resulta de la falta de movimiento y una mala postura. Estoy convencido de que, además de levantarse de su silla con la suficiente frecuencia, mantener una postura correcta al estar sentado también puede hacer una diferencia significativa. Como lo explica la experta en postura Esther Gokhale, creadora del Método Gokhale:

"En nuestro método stack sitting (que es una postura adecuado al sentarse), el trasero se mantiene hacia atrás, pero no exageradamente. Eso es muy importante. Entonces los huesos se apilan bien y los músculos junto a su columna vertebral son capaces de relajarse... Ahora, cuando usted respira, toda su columna vertebral se alarga se asienta y se alarga. Hay un movimiento que estimula la circulación y permite que se presente la curación natural mientras está sentado.

Si no se sienta adecuadamente, ya sea relajado con la espalda caída o vertical y tensa, perderá los beneficios mencionados anteriormente. Así que, que sería lo correcto, ¿culpar  [a todos los efectos adversos para la salud] al tiempo que estamos sentados, o a la falta de postura? Esa es mi pregunta.”

El uso de la postura correcta mientras se está sentado, combinado con ponerse de pie frecuentemente y, de ser posible, realizar algunos de los ejercicios de movimiento intermitente mencionados en la parte de arriba, le podrá ayudar a contrarrestar los efectos negativos asociados con estar sentado.

¿Cuáles Son las Recomendaciones?

Si este tema le interesa lo mismo que a mí, lo invito a guardar esta página y jugar con el concepto. Apenas llevo medio año experimentando este enfoque y estoy en modo de revisión constante.

Existen muchos ejercicios que se pueden hacer en uno o dos minutos que le ayudaran a interrumpir el daño por estar sentado. Así que si encuentra uno que realmente le guste, por favor grabe un video; suba el video en YouTube y luego publíquelo en la sección de comentarios. Vamos a revisar todos los mensajes y videos y agregaremos ejercicios a los videos anteriores que consideremos que son de gran utilidad para ayudar a evitar los daños causados ​​por estar sentado.

 

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