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Ejercicio para la Piel

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  • El ejercicio ayuda a normalizar el nivel de glucosa, insulina y leptina mediante la optimización de la sensibilidad del receptor de insulina/leptina. También libera sustancias químicas cerebrales que mejoran el buen humor, las cuales ayudan a combatir la depresión
  • Otro efecto secundario del ejercicio incluyen una complexión más limpia. Para mejorar su piel, sería recomendable centrarse en el entrenamiento de resistencia. El cardio excesivo realmente puede hacer que su piel pierda su elasticidad juvenil
  • La investigación muestra que el "secreto" para aumentar la felicidad es a través de una inversión a largo plazo de ejercicio regular, y un poco cada día parece ser mucho más benéfico que una o dos veces por semana
  • Existe mucha investigación que valida el uso del ejercicio para el tratamiento contra la depresión. En un estudio, se descubrió que el ejercicio aeróbico fue tan eficaz como Zoloft
 

Piel Limpia y Mejor Humor—Dos Beneficios Comúnmente Ignorados del Ejercicio

April 26, 2014 | 13,317 views
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Por el Dr. Mercola

Una de las razones principales por las que el ejercicio es una medicina tan potente para la enfermedad crónica se debe a que optimiza su sensibilidad del receptor de insulina y de leptina. La normalización de sus niveles de glucosa, insulina y leptina tendrá un efecto benéfico en prácticamente todos los estados de la enfermedad que usted podría adquirir.

Pero el ejercicio también estimula la liberación de sustancias químicas que mejoran el buen humor, las cuales combaten la depresión y más superficial aun, es eficaz para mejorar su complexión; limpiando el acné y retardando los signos del envejecimiento prematuro.

¿Cómo es que el movimiento físico puede lograr dichos efectos? Es fácil olvidarse de que su cuerpo está diseñado para moverse constantemente. Cuando usted hace esto, todos sus sistemas biológicos pueden funcionar correctamente y de manera eficiente, creando un buen humor, salud y el bienestar.

Simplemente no es saludable permanecer sentado durante horas, como lo hacemos en la actualidad, cortesía de las computadoras, los coches, y otros aparatos que eliminan nuestra necesidad de levantarnos, estirarnos, alcanzar cosas, doblarnos o agacharnos, y caminar de un área a otra. De hecho, ahora estamos empezando a darnos cuenta de lo malo que es sentarnos durante largos períodos de tiempo.

He escrito anteriormente acerca de esto, y la importancia de lo que yo llamo "movimiento intermitente" durante todo el día. Me refiero a que el ejercicio vigoroso es igual de importante para la salud óptima, la belleza, la felicidad... aquí le diré el porqué.

¿Qué Sucede en Su Cuerpo Cuando Hace Ejercicio?

Como se informó anteriormente por el Huffington Post,1 una serie de efectos biológicos benéficos se presentan cuando hace ejercicio. Esto literalmente, afecta a su cuerpo de pies a cabeza. Esto incluye cambios en sus:

  • Músculos, los cuales utilizan glucosa y ATP para la contracción y el movimiento. Para crear más ATP, su cuerpo necesita más oxígeno, por lo que aumenta la respiración y su corazón comienza a bombear más sangre a los músculos. Sin suficiente oxígeno, se forma ácido láctico. Las pequeñas rasgaduras hacen que sus músculos crezcan más grandes y fuertes a medida que sanan.
  • Pulmones. A medida que sus músculos requieren más oxígeno (hasta 15 veces más oxígeno que cuando está en reposo) aumenta su ritmo de respiración. Una vez que los músculos que rodean los pulmones no pueden moverse más rápido, usted ha obtenido lo que se llama  VO2 max-capacidad máxima de utilización de oxígeno. Cuanto mayor sea su VO2 max, mayor nivel de aptitud tendrá.
  • Corazón. Como se mencionó anteriormente, su ritmo cardíaco aumenta con la actividad física para suministrar más sangre oxigenada a los músculos. Entre mayor sea su nivel de aptitud, su corazón más eficientemente lograra esto, lo cual le permitirá hacer ejercicio más vigoroso y duradero. Como efecto secundario, este aumento de la eficiencia también reducirá su frecuencia cardíaca en reposo. Su presión arterial también disminuirá como resultado de los nuevos vasos sanguíneos que se forman.
  • Cerebro. El aumento del flujo sanguíneo también beneficia a su cerebro, lo cual le permite funcionar casi inmediatamente mejor. Como resultado, usted tiende a sentirse más enfocado después del entrenamiento. Además, hacer ejercicio regularmente promoverá el crecimiento de nuevas células cerebrales. En el hipocampo, estas nuevas células cerebrales ayudan a impulsar la memoria y al aprendizaje. Como se indica en el artículo destacado:
  • "Cuando hace ejercicio regularmente, su cerebro se acostumbra a este aumento frecuente de la sangre y se adapta al prender y apagar ciertos genes. Muchos de estos cambios estimulan la función de las células cerebrales y lo protegen de enfermedades como el Alzheimer, el Parkinson, o incluso derrames cerebrales y evitan el declive relacionado con la edad.”

    Una serie de neurotransmisores también se desencadenan, como las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunos de estos son bien conocidos por su papel en el control del estado de ánimo. El ejercicio, de hecho, es una de las estrategias más eficaces de prevención y tratamiento para la depresión.

  • Articulaciones y huesos, el ejercicio puede poner hasta cinco o seis veces más de su peso corporal en ellos. Logrando un aumento de masa ósea durante la vejez y luego comienza un lento declive, pero a medida que envejece, el ejercicio puede ayudarlo a mantener una masa ósea saludable.
  • Los ejercicios de peso en realidad son algunos de los remedios más eficaces contra la osteoporosis, ya que sus huesos son muy porosos y suaves, y con la edad los huesos pueden fácilmente hacerse menos densos y por lo tanto, más frágiles - especialmente si usted no tiene actividad física.

Cómo el Ejercicio Puede Mejorar su Complexión

El ejercicio también puede ser muy benéfico para limpiar y tonificar el cutis. La artista de maquillaje Michelle Phan ha escrito en su blog acerca de los beneficios de belleza del ejercicio.2 Y, según Dalton Wong, un entrenador de celebridades presentado en un artículo3 anterior en Telegraph, un adecuado programa de ejercicios le ayudará a tonificar la piel de la misma manera que le ayudará a tonificar sus músculos. Katy joven escribe:

“La clave del entrenamiento para tonificar su piel es centrarse en el aumento de la masa muscular", explica Wong. A medida que envejecemos, nuestra piel pierde naturalmente su capa juvenil de grasa. Pero si usted hace ejercicio de manera correcta, puede desarrollar el músculo que proporciona el mismo efecto de volatilización. Como lo explica Wong; la masa magra del músculo es lo que se encuentra justo debajo de la superficie, lo cual crea una piel firme, levantada y hermosa.”

Según Wong, para mejorar su piel, usted tendrá que centrarse en el entrenamiento de resistencia, utilizando su propio peso para desafiar a sus músculos. Las estocadas, lagartijas y ejercicios plank son ejemplos de ejercicios de resistencia. Para tonificar los músculos,  la piel, y para ayudar a eliminar la celulitis, él recomienda implementar una rutina que consta de tres o cuatro series de ejercicios de soporte corporal en combinación con dos a cuatro minutos de cardio, y repetir este set por cuatro veces.

Si su objetivo es tonificar su piel, el entrenamiento cardiovascular excesivo no es recomendable. También es una de las maneras menos eficaces para mejorar su condición física, como se ha discutido en artículos anteriores, debido a que su cuerpo está diseñado para esforzarse en periodos cortos, de la misma manera que lo hacían nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores. El cardio convencional o carreras de larga distancia en realidad pueden hacer más daño que bien, y esto mismo sucede también con su piel.

Wong advierte que el cardio excesivo realmente puede hacer que su piel pierda su elasticidad juvenil, sobre todo si tiene sobre peso o es obeso. Una de las razones de esto es porque la tensión puesta en su cuerpo cuando usted está corriendo largas distancias produce cantidades excesivas de cortisol, una hormona del estrés responsable de la inflamación. Esto puede causar estragos en su piel, ya que el cortisol tiende a romper el colágeno, dando lugar a las arrugas y la flacidez.

Permanezca Bien Hidratado Mientras Hace Ejercicio

No debería ser ninguna sorpresa que la sudoración y el mayor flujo de sangre son buenos para la piel. Su piel es el órgano más grande para la desintoxicación, y la sudoración, no sólo ayuda a regular la temperatura corporal; sino que también ayuda a eliminar toxinas. Mejora el flujo de sangre, y a su vez, ayuda a transportar oxígeno y nutrientes a la piel, que es clave para un cutis hermoso. El agua es otro ingrediente clave. Como se indica en el artículo destacado:4

"Una de las cosas que Wong le dice a sus clientes “celebridades” – incluyendo  a la actriz ganadora del Oscar Jennifer Lawrence - es mantenerse bien hidratado", eso no solo le ayudara a entrenar mejor - nadie puede hacer ejercicio si no está adecuadamente hidratado – sino también hace que su piel se vea mejor. Por el contrario, el advierte que si usted está entrenando sin beber suficiente agua, dañará su piel muy rápidamente. ¿Cómo saber si usted está bebiendo suficiente agua? Intente la prueba de hidratación pellizcando la parte trasera de la mano, y si no se humecta rápidamente, esto quiere decir que esta deshidratado.”

Además de hidratar su piel desde adentro hacia afuera, aumentar su consumo de agua también ayudará a eliminar las toxinas atrapadas, aceites y desechos que pueden contribuir al acné. La combinación de estar bien hidratado y aumentar el flujo de sangre también puede beneficiar a su pelo, ya que, naturalmente, estimulará los folículos del cabello y promoverá el crecimiento del cabello.

El Ejercicio Puede Ayudarle a Sentirse Mejor De Adentro Hacia Afuera

El ejercicio regular es también una de las "armas secretas" para superar la depresión. De hecho, es una receta para verse y sentirse mejor. Un reciente artículo en The Atlantic5 narra la historia de Joel Ginsberg quien, en su segundo año de universidad, luchó con sentimientos de "desesperación” y desconfianza en sí mismo. Para Ginsberg, como para otros que decidieron probarlo, el ejercicio resultó ser un ingrediente clave para recuperar la alegría de vivir.

"Él pensó que hacer algo de ejercicio podría ayudar, pero era difícil motivarse a sí mismo para ir al gimnasio del campus", escribió Olga Khazan.6 "Lo que hice fue dividirlo en dos mini-pasos" dijo. "Primero pensaba en solo ir al gimnasio, en lugar de ir por 30 minutos. Una vez que estaba ahí, decía: "Sólo voy a caminar durante cinco minutos."

Eventualmente, el terminaba leyendo revistas mientras calentaba en la bicicleta. Pronto, sus visitas al gimnasio se hicieron diarias. Si faltaba un día, su estado de ánimo se veía afectado al siguiente día. "Era como un impulso," dijo, mientras recordaba cómo el ejercicio le ayudó a salir de su inercia. "Fue un cambio de mentalidad lo que me ayudo a vencer este miedo.”

Existe mucha investigación que valida el valor del ejercicio para el tratamiento de la depresión. Como se señala en el artículo destacado, un estudio realizado en 19997 encontró que el ejercicio aeróbico fue tan eficaz como Zoloft. Más recientemente, un estudio8 realizado en 2011 llegó a la conclusión de que el ejercicio causo una remisión del 30 por ciento en los pacientes que no pudieron obtener ningún alivio por los medicamentos antidepresivos.

Directrices Para el Uso de Ejercicios como un Antidepresivo

En 2006, un meta-análisis9 de 11 estudios concluyó que sería idóneo que los médicos recomendaran ejercicios para los pacientes que sufren de depresión, ansiedad y trastornos de la alimentación, ya que las pruebas mostraron un "beneficio sustancial." Sin embargo, de acuerdo con un documento del 200910 un 40 por ciento de los pacientes con depresión informaron que sus médicos sugirieron el ejercicio. Como se señala en el artículo destacado en Atlantic:11

"En lugar de ello, las personas que viven en Estados Unidos están inundados de pastillas. El uso de antidepresivos ha aumentado un 400 por ciento entre 1988 y 2008. Hoy en día los antidepresivos son una de las tres categorías más recetadas de medicamentos, justo después de los analgésicos y medicamentos para el colesterol.

Después de 15 años de investigar los efectos del alivio de depresión por el ejercicio, ¿Por qué todavía hay muchas personas que toman medicamentos? La respuesta dice mucho acerca de nuestra infraestructura de salud mental y del sistema de reembolso médico, así como también lo difícil que sigue siendo para descifrar la naturaleza de la depresión y lo que quieren los pacientes de sus médicos.”

Esto es claramente un déficit de la medicina moderna y la psiquiatría. A pesar de la evidencia, muchos médicos todavía no son lo suficientemente inteligentes como para abordar el tema del ejercicio y otros factores del estilo de vida con sus pacientes. Y, por supuesto, está la falta de incentivo financiero... Vale la pena señalar que los médicos que no aceptan seguro médico tienden a ser más propensos a recetar tratamientos libres de fármacos a sus pacientes deprimidos. La otra cara de la moneda es que muchos pacientes están buscando una solución rápida, y se resisten a tomar acción física para mejorar su propia situación...

Si viéramos al ejercicio como un medicamento, ¿cuánto dinero necesitaría para obtener resultados clínicos? Según la investigación12 por el Dr. Madhukar Trivedi, profesor de psiquiatría en la Universidad de Texas Southwestern Medical Center en Dallas, los pacientes deprimidos se beneficiarían al hacer ejercicio durante 45 a 60 minutos, tres a cinco veces por semana. Él también recomienda aumentar su frecuencia cardiaca a por lo menos 50 a 85 por ciento de su máximo, con el fin de obtener resultados.

Tenga en cuenta que una depresión mayor se asocia típicamente con pensamientos de suicidio, y sentimientos de desesperanza profunda o desamparo, por lo que es fundamental reconocer y enfrentar dichos síntomas. Si usted se siente desesperado o tiene pensamientos de suicidio, por favor llame a la línea gratuita de National Suicide Prevention Lifeline,13 1-800-273 - TALK (8255), o llame al 911, o, simplemente, vaya al sala de emergencias del hospital más cercano.

¿Cómo el Ejercicio Alivia la Depresión?

Una serie de cambios en cascada se producen cuando hace ejercicio y le ayuda a mejorar su estado de ánimo y su salud mental. Para los principiantes, sería recomendable normalizar los niveles de insulina y leptina, como se mencionó anteriormente. También aumenta la producción de las hormonas cerebrales que mejoran el buen humor. De acuerdo con el Dr. James S. Gordon, MD, un experto de renombre mundial en el uso de la medicina mente-cuerpo para curar la depresión:

"Lo que estamos encontrando en la investigación sobre el ejercicio físico es que el ejercicio es tan bueno como los antidepresivos para ayudar a las personas que están deprimidas... ejercicio físico cambia el nivel de serotonina en el cerebro. Y aumenta sus niveles de endorfinas, usted "sentirá buenas hormonas.”

Además--estos son estudios sorprendentes—el ejercicio puede aumentar el número de células en el cerebro, en la región del cerebro llamada hipocampo... son muy importantes dado que a veces con la depresión, hay menos de esas células en el hipocampo. Pero en realidad puede cambiar el cerebro con el ejercicio. Así que tiene que ser parte del tratamiento y plan de todas las personas."

Aparte de la serotonina y las endorfinas (que son responsables de la sensación de euforia que se obtienen con el ejercicio regular), otros mensajeros químicos también juegan un papel importante.14 Cuando se hace ejercicio, su cerebro reconoce el esfuerzo como una situación combatiente de estrés. Protegiéndose de los daños relacionados con el estrés, el cerebro libera una proteína protectora llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

Esta proteína ayuda a reparar neuronas y actúa como un "interruptor", lo que puede explicar por qué las soluciones suelen tener un mejor enfoque después de una sesión de ejercicio. BDNF también activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, y desencadena otras numerosas sustancias químicas que promueven la salud de los nervios. Investigaciones recientes15, 16 han dejado muy claro que el ejercicio y la salud del cerebro están inextricablemente entrelazados. La evidencia muestra que el ejercicio físico ayuda a construir un cerebro que no sólo resiste el encogimiento, sino también aumenta la capacidad cognitiva en general-y los sentimientos de felicidad.17

Trate de Incorporar un Programa de Ejercicios Completo

Ya sea que simplemente quiera verse mejor, o en realidad sentirse mejor física y mentalmente, le recomiendo hacer el tiempo necesario para hacer sus ejercicios. Lo Ideal sería que incorporara un programa de acondicionamiento físico variado y completo. Le recomiendo que incorpore los siguientes tipos de ejercicio en su programa con el fin de optimizar sus resultados:

  1. Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): Esto se lleva a cabo cuando combina explosiones cortas de ejercicio de alta intensidad con ligeros períodos de recuperación. Para obtener más información, consulte este artículo anterior.
  2. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento a lo largo de todo su cuerpo, y su fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo su columna vertebral y cuerpo menos propenso a las lesiones, y le ayuda a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.

    El entrenamiento Foundation, creado por el Dr. Eric Goodman, es un primer paso integral de un programa más amplio que él llama "Modern Moveology", que consiste en un catálogo de ejercicios. Los ejercicios posturales como los que se practican en el Entrenamiento Foundation son fundamentales no sólo para apoyar adecuadamente su cuerpo durante las actividades diarias, sino que también entrenan a su cuerpo para que pueda realizar con seguridad los ejercicios de alta intensidad sin riesgo de lesiones. Los programas de ejercicios como Pilates y yoga son también geniales para el fortalecimiento de los músculos core, como los ejercicios específicos que usted puede aprender de un entrenador personal.
  3. Estiramiento: Mi tipo favorito de estiramiento es el estiramiento aislado activo desarrollado por Aaron Mattes. Con el Estiramiento Aislado Activo, usted sostiene cada estiramiento por sólo dos segundos, lo cual trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica también permite que su cuerpo se repare por sí mismo y lo ayuda a prepararse para la actividad diaria. También puede utilizar dispositivos como el Power Plate para estiramientos.
  4. Entrenamiento de fuerza: Combine su programa de ejercicio con una rutina de 1 set de entrenamiento de fuerza, la cual le ayudara a optimizar los posibles beneficios para la salud de un programa de ejercicio regular. También puede "aumentar" la intensidad al hacer los ejercicios lentamente.
  5. Evite estar sentado por más de 15 minutos. Por último, pero no menos importante, aunque tal vez no tenga un efecto directo sobre su estado de ánimo o en su régimen de belleza, hay mucho que decir para evitar estar mucho tiempo sentado. Estar sentado durante mucho tiempo en realidad ha demostrado quitarle años a su vida, incluso si hace ejercicio regularmente.
  6. Con el fin de contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo, le recomiendo poner una alarma cada 15 minutos mientras está sentado. Cuando empiece a sonar, simplemente levántese. Normalmente recomiendo hacer algo más, yo personalmente, me levanto y hago una sentadilla con una pierna, sentadillas con brinco o estocadas (lunges). La clave es moverse durante todo el día, aunque no haga ejercicio o lo que yo ahora llamo, Actividades de Movimiento Intermitente.

 

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