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Ejercicio de Peso Corporal

Story at-a-glance +

  • Los ejercicios de peso corporal o bodyweight son eficaces y su popularidad esta aumentando, pero a menudo no se hacen apropiadamente, lo cual podría aumentar su riesgo de lesión
  • Estos ejercicios tienen la ventaja de ser muy flexibles y convenientes, por lo que no necesita equipos, lugares especiales ni horario y el precio es muy cómodo— ¡es gratis!
  • Cinco populares ejercicios de peso corporal son revisados junto con sus errores más comunes; se proporcionan consejos sobre cómo realizarlos adecuadamente, además modificaciones para cada uno de ellos
 

Cinco Ejercicios de Peso Corporal que Podría Estar Haciendo Mal y Como Corregirlos

February 15, 2014 | 21,805 views
| Available in EspañolDisponible en Español
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Por el Dr. Mercola

Muchos sistemas de ejercicios frecuentemente suenan muy bien, pero en realidad no le brindaran ningún beneficio a su vida.

Afortunadamente, existe algo más que puede intentar llamado, ejercicios de peso corporal o bodyweight, son tan flexibles que resuelve todas las dudas que pueda tener, incluyendo el tiempo, costos elevados y problemas de lugar.

Se llaman ejercicios de peso corporal porque su propio cuerpo proporciona toda la resistencia necesaria para ayudarle a estar en buen estado físico…haciéndolo a su propio ritmo, sin la necesidad de un entrenador personal que le diseñe el sistema perfecto para su nivel de aptitud y estilo de vida.

Probablemente usted ya sabe que el ejercicio es fundamental para lograr un alto nivel de salud y una larga vida. Lo que no está bien definido es como lograrlo. Existen en el mercado un sin número de planes y teorías sobre el ejercicio.

Solo usted puede elegir un régimen que se adapte a su estilo de vida, en términos de tiempo, equipo, ir o no al gimnasio, interior vs exterior, etc. Los ejercicios de peso corporal son los más flexibles ya que todo lo que necesita es su cuerpo.

Usted los puede realizar en cualquier lugar, a cualquier hora, a su propio ritmo, solo o con un amigo—aunque usted y su amigo tengan un nivel de aptitud diferente. No gastará ni un solo centavo. El método no solamente es eficaz, lo que le permite entrenar cada musculo de su cuerpo, sino que también es simple y le permite realizarlo a su propio ritmo.

Debido al factor de conveniencia, los ejercicios de peso corporal han estado aumentando—pero la mayoría de las personas no los hacen correctamente. Este es el problema principal, ya que hacerlos incorrectamente es un desperdicio total de tiempo y podría predisponerlo a una lesión seria.

Beneficios de Salud del Ejercicio de Peso Corporal o Bodyweight

En el Huffington Post, Dave Smith discute algunos de los muchos beneficios del ejercicio de peso corporal:1

  1. Ejercicios son altamente eficientes. Como lo menciona Dave, la meta es estar en forma, mas no verse como “Arnold en 1977”. “Sin equipo” quiere decir que existe un tiempo mínimo para cambiar de un ejercicio a otro dependiendo de lo que usted haya definido, para que aumente su ritmo cardiaco y continúe bombeando.
  2. Usted obtiene ambos entrenamientos, cardiovascular y de fuerza. No se necesita hacer dos ejercicios por separado para lograr ambos tipos de aptitud. Con el simple hecho de cambiar los sets de ejercicio cardiovascular a ejercicio de fortaleza mantendrá su ritmo.
  3. Mejora la fuerza de los músculos core o del torso. La Clínica Mayo nos dice que los 29 músculos localizados en la pelvis, abdomen y espalda baja forman los músculos core o del torso necesarios para apoyar su cuerpo y mantener el balance.2 Su habilidad atlética, postura y todas las cosas pequeñas que hace todos los días—como sentarse o lavar la ropa—mejoraran cuando los músculos del torso se fortalecen y se estabilizan.
  4. Usted tendrá más flexibilidad. Una fortaleza mejorada sin una flexibilidad mejorada no le brindara los beneficios. Una buena postura y un rendimiento atlético requieren de buena flexibilidad. La inhabilidad de estirarse y agacharse se relaciona con carencia de flexibilidad.
  5. Su equilibrio aumentará. A medida que avanza a variaciones de ejercicios más difíciles, estará entrenado su capacidad de equilibrio. Un mejor equilibrio ayuda a lograr un mejor control corporal. Dado que la edad y la debilidad a menudo no dificultan su rendimiento de ejercicios de peso corporal, ellos podrían ser adecuados para que las personas  mayores mantengan y mejoren su equilibrio.

Con el Ejercicio de Peso Corporal, Usted Mismo es su Entrenador

El ejercicio de peso corporal puede ser realizado casi por cualquier persona. Un estudio mostró beneficios en pacientes con derrame cerebral.3 Si el ejercicio de peso corporal puede ayudar a alguien que ha sufrido un derrame cerebral grave y tiene dificultad para caminar, podría decirse que cualquier persona puede beneficiarse.

La adaptabilidad es lo que hace que este sistema sea tan bueno: se ajusta a cualquier persona, las que tienen un bajo nivel de aptitud hasta los atletas profesionales. Solo tiene que aprender lo básico y probar diferentes enfoques hasta que descubra lo que le funciona a usted. ¡Solo asegúrese de realizar los ejercicios correctamente! Hay cinco ejercicios que tienden a ser realizados erróneamente, como lo menciona este artículo en Men's Health.4 Hablemos de cada uno de ellos, y probablemente haya algunas modificaciones que le interese implementar con el fin de mejorar los ejercicios.

1. Reemplace los Ejercicios de Dips de Triceps por Plancha con Extensión de Tríceps

Desafortunadamente, los populares dips de tríceps son los peores para desarrollar brazos más fuertes, debido a que coloca las coyunturas del hombro en una posición inestable y pone demasiado peso en los pequeños músculos de la muñeca, lo que podría aumentar su riesgo de lesión. En lugar de ello, reemplácelos con planchas con extensión de tríceps de la siguiente manera:

“Póngase en la posición de lagartija, pero con los codos doblados y deje caer su peso sobre los antebrazos. La forma de su cuerpo debe estar como una línea derecha, desde sus hombros hasta sus tobillos. Sin permitir que la posición de la espalda baja cambie, contraiga sus tríceps, haga presión con las palmas de sus manos y levante los codos del piso hasta que sus brazos estén completamente estrechos. Ahora debería estar en la posición de lagartija. Baje lentamente para comenzar en la misma posición. Haga de 15 a 20 repeticiones en una buena postura/posición.”

2. Despacio, Mr. Escalador de Montañas

Hacer ejercicios de escalador de montaña o mountain climber de forma rápida resulta invariablemente en un ejercicio de forma descuidada, a menos que usted sea un atleta de elite muy fuerte. Este tipo de presión sobre su espalda aumenta el riesgo de lesión en la espalda. Pero si lo hace con calma, entonces disminuirá su riesgo de lesión y será más eficaz.

“Comience en la posición de lagartija con los brazos completamente estrechos, ejerza presión sobre su abdomen y manténgalo de esa manera durante todo el movimiento. Sin cambiar la posición de la espalda baja, levante su pie derecho y levante la rodilla lo más cerca que pueda al pecho. Toque el piso con su pie derecho y regrese a la posición de inicio. Hágalo con su pie izquierdo. Cambie de pie una y otra vez y realice 30 repeticiones

Cuando realice el ejercicio escalador de montaña cambiando de pie. Levante su rodilla derecha hacia su hombro, baje y suba la rodilla izquierda hasta el hombro. Minimice la rotación de su espalda baja mientras cambia los pies una y otra vez.”

3. Sentadillas de Prisionero

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que funcionan, ya que promueve la movilidad y el equilibrio, además lo ayudan a realizar con facilidad las actividades cotidianas. Las sentadillas también lo ayudan a quemar más grasa debido a que desarrollan mucho musculo. Las sentadillas han sido criticadas por destruir sus rodillas, pero investigaciones muestran que cuando se realizan correctamente, las sentadillas ayudan a su columna, brazos y postura--¡Todos al mismo tiempo!

En esta variante de la sentadilla de prisionero, en lugar de mantener sus brazos al frente mientras realiza la sentadilla, coloque sus manos atrás de su cabeza con los codos hacia afuera (como si lo estuvieran arrestando) saque el pecho, jale los codos y los hombros y contraiga los músculos de la espalda mientras realiza la sentadilla. Cuando este parado, apriete los omóplatos para crear una máxima tensión.

4. La Mejor Manera de Hacer Lagartijas

Así como con los dips de tríceps, ha habido muchas muñecas rotas o dislocadas por hacen las lagartijas inapropiadamente. Aunque se hagan correctamente, si usted no agrega nuevos desafíos, las lagartijas normales tienden a perder su efectividad con el tiempo. Asegúrese de perfeccionar la lagartija básica antes de empezar a modificarla.

Durante las lagartijas, muchas personas permiten que sus codos se ensanchen, lo que causa mucho estrés en los hombros. Lo ideal sería mantener su codos a un ángulo de 45 grados de su cuerpo—y cerca de su cuerpo—cuando este en la posición de abajo. Esto también reduce la cantidad de fuerza que tienen que emplear sus pectorales. Usted puede hacer más desafiante este ejercicio con la siguiente modificación.

“Para crear un pecho más duro, use la técnica pausa y descanso. Haga todas las lagartijas que pueda y descanse por 20 segundos. Repita una vez más. Finalmente, termine con una ronda hasta que esté completamente cansado “pushups to failure”. Resultado: Pecho bien oxigenado y hombros saludables.”

5. Saltos Sobre una Caja

Los brincos o saltos sobre una caja o “box jumps” están aumentando su popularidad con la llegada del CrossFit, pero está relacionado con un gran número de lesiones, especialmente al saltar hacia atrás. Al saltar hacia atrás, se tiende a caer con su peso inclinado hacia adelante para hacer equilibrio. Esto puede crear un estiramiento brusco de sus tendones de Aquiles—y lo que usted menos quiere es un tendón desgarrado. Por lo tanto, en lugar de brincar hacia atrás, simplemente bájese sin brincar. Esto disminuirá su ritmo, por lo que tendrá un mejor control, seguridad y eficacia. Men´s Health también sugiere algunas extensiones corporales.

“Parece con los pies ligeramente separados al nivel de sus caderas, dedos de los pies hacia enfrente. La cadera hacia atrás como si se fuera a sentarse en una silla y baje su cuerpo. Deje que sus manos caigan sobre su cadera con las palmas de sus manos hacia atrás. En un movimiento rápido, voltee sus manos hacia adelante y levántese rápidamente con el apoyo de su cadera inclinada hacia adelante y ejerciendo presión sobre los dedos de sus pies. Inmediatamente después regrese a la posición de inicio. Siga haciendo todas las repeticiones que pueda durante un minuto.”

Hacer Ejercicio Correctamente Proporciona Enormes Beneficios

Los ejercicios de peso corporal son eficaces y lo liberan de los gastos y restricciones de los demás programas de ejercicio. Sin embargo, es importante entender que se debe realizar correctamente ya que de lo contrario será propenso a lesiones. Si usted se centra en una forma adecuada, obtendrá los mayores beneficios y minimizará el riesgo de lesión.

Todas las personas son diferentes, por lo que existen muchas maneras correctas de hacer ejercicio. Debido a que todos somos diferentes, lo que funciona en una persona probablemente no funcionara en otra. Es cuestión de ensayo y error. Tenga la paciencia de hacerlo con calma hasta que encuentre la rutina de ejercicio que mejor le funcione, los beneficios de su salud mental y física serán inmensurables.

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