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El Simple Ejercicio Que Puede Desaparecer Ese Estomago Abultado

December 19, 2013 | 2,290 views
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Nota: Video solo disponible en inglés

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Una lagartija o push-up no solo le ayuda a fortalecer la parte superior de su cuerpo, sino también le ayuda a fortalecer su abdomen. Incorpora los músculos de la estabilización de su pecho, que combina un movimiento superior del cuerpo mientras se encuentra boca abajo. Esto es de hecho, uno de los mejores ejercicios y el más básico para su abdomen.

Según The Post Game:

“La posición de lagartija le proporciona un gran beneficio. No solo fortalece sus abdominales al apretarlos mientras la gravedad empuja su cadera hacia el piso, sino también la parte superior de su cuerpo, pecho, hombros y tríceps.”

 

Dr. Mercola's Comments:

Así es, las lagartijas o push-ups no solo fortalecerán la parte superior de su cuerpo, también trabajan sus abdominales—siempre y cuando las haga adecuadamente. Los videos que normalmente acompañan a este artículo, valen la pena ser vistos, sin embargo este video es imperativo, ya que Darin muestra las técnicas descritas a continuación, de la manera en que se ha dicho desde hace casi cien años.

“Una imagen vale más que mil palabras”

Aquí, Darin Steen muestra la lagartija perfecta y pasa por las tres estrategias claves para desarrollar un buen abdomen:

  1. Posición adecuada
  2. Cambiar su técnica para enfocarse en grupos diferentes
  3. La progresión del ejercicio para que pueda estar más fuerte y aumentar su musculo

La Posición Adecuada es Importante para Evitar Lesiones y Obtener los Beneficios

Los errores comunes que la mayoría de las personas cometen al momento de hacer una lagartija:

  • Las hacen demasiado rápido
  • Solo utilizan un movimiento de rango parcial

Primero que nada, hágalas despacio y utilice un contracción de tres segundos. Intente sentir el grupo de músculos a los que se está enfocando y haga un movimiento completo;  comenzando desde abajo hasta subir lo más alto posible.

Preste especial atención a la alineación de los codos. El ángulo ideal de sus lados es de unos 45 grados. Esto le permite trabajar los músculos del pecho de manera eficaz.

Para lograr la manera adecuada, le recomiendo ver la demostración de Darin, pero aquí está un resumen de los puntos claves a recordar:

  • Mantenga su cuerpo firme y derecho como una tabla
  • Los codos deben de estar a un ángulo de 45 grados de sus lados
  • Inhale cuando vaya bajando
  • Baje su cuerpo hasta abajo, permitiendo que el esternón toque el piso
  • Exhale cuando vaya subiendo

Técnicas Para Enfocarse En Diferentes Grupos Musculares

Las lagartijas se utilizan tradicionalmente para trabajar los músculos del pecho, pero al alterar esta técnica poco a poco, podría trabajar diferente grupos musculares, incluyendo sus abdominales.

Pero antes que nada, usted necesita entender la estructura de la pared abdominal.

El transverso abdominal (TVA por siglas en ingles) es como una capa interna que mantiene el intestino en su lugar. Encima de ello se encuentran los oblicuos externos e internos, y encima de eso, debajo de la piel, esta su abdomen. También tiene músculos bajos de la pelvis que son responsables de la función sexual y de la eliminación de la orina en la parte inferior de la pared abdominal. Arriba tiene el diafragma.

La técnica que Darin muestra, le permite centrarse en el abdomen y realmente sentir el funcionamiento de los músculos abdominales mientras que realiza las lagartijas.

Aquí están dos puntos claves

  • Mientras se encuentra en posición recta, estire la parte de su ombligo. Su ombligo esta sujetado con el transverso de su abdomen, donde esta sujetada la capa interna que sujeta su intestino y que le proporciona a su espina y vertebra un buen soporte como si lo apretara un cinturón. Por lo tanto, al estirar su ombligo, comenzara a contraer abdominales del transverso interno.
  • Después, haga una compresión Kegel. Las mujeres más que los hombres podrían conocer este término. Una compresión Kegel se realiza al subir los músculos inferiores de la pelvis y mantenerlos elevados y estrechos. Para los hombres que no conocen este ejercicio con este término, es similar a que si intentara parar de orinar al momento de estar orinando. Esta compresión, le permitirá que sienta y se enfoque en  sus músculos abdominales.

Si usted quiere trabajar los músculos abdominales, gire su barbilla en dirección a los pies,  mientras se enfoca en comprimir su abdomen.

Estas técnicas son muy eficaces, y desarrollaran los músculos internos básicos que sientan las bases para un abdomen de six pack. Tenga en cuenta, sin embargo, que para que pueda tener un verdadero six pack, usted tiene que eliminar la grasa. Los hombres necesitan reducir la grasa hasta un seis por ciento y las mujeres alrededor de un nueve por ciento, para que así mismo puedan lograr tener un abdomen de six pack.

Como Ser Mas Fuerte Progresivamente y Desarrollar Más Musculo

Una vez que pueda hacer 12, 15 o 18 repeticiones de dos o tres sets, pase al siguientes nivel o técnica.

Primero, si usted es principiante haciendo lagartijas, sería ideal que empezara impulsándose con las rodillas, doble sus rodillas hasta que toquen sus glúteos y mantenga su cuerpo estrecho. En esta posición aun puede estirar su ombligo y realizar la compresión Kegel  para trabajar esos músculos abdominales profundos. Recuerde hacerlas despacio y utilizar un rango de movimiento completo, permitiendo que su pecho toque le piso. Al juntar sus codos a la parte lateral de su cuerpo, puede colocar más enfoque en los músculos del pecho.

Una vez que pueda hacer cómodamente una docena de lagartijas de esta manera, pase al siguiente nivel de la técnica regular, manteniendo sus pies estirados y balanceándose sobre los dedos de sus pies.

Una técnica más avanzada que mejorara la fuerza es haciendo lagartijas con las puntas de los dedos.

Otra técnica más avanzada para hacer lagartijas es sobre una superficie inestable. Dos balones medicinales funcionaran muy bien con esta técnica. Coloque las palmas de sus manos encima de los balones y en esa posición haga las lagartijas.

El siguiente nivel podría ser elevar sus pies más altos que sus manos, esto agregara peso adicional sobre los músculos de su pecho y abdomen. Busque una banca o una superficie plana que tenga de 12 a 16 pulgadas de altura, coloque sus pies sobre esta superficie y haga una lagartija.

Si en algún momento sufre de dolor en su cintura como consecuencia de las lagartijas, simplemente utilice unas pesas s ligeras, agarre las pesas en vez de colocar sus manos sobre la superficie plana. De esta manera su cintura se sentirá segura y derecha ya que de esta manera previene la tensión dolorosa.

Por último, aquí esta una técnica avanzada llamada lagartija dumbbell row. Esto desarrollara rápidamente su abdomen.

En su demostración, Darin utiliza pesas de 20 libras, pero usted puede empezar con un peso  de acuerdo con su nivel actual de fuerza, aptitud y progreso, aumentando el peso a medida que avanza. Coloque la pesa en un ángulo de 45 grados; estire el ombligo; contraiga los músculos inferiores de la pelvis (compresión  Kegel), y respire a medida que baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Exhale al momento de subir, y una vez que los brazos estén en posición totalmente extendida, haga una fila, alzando la pesa derecha  hacia la dirección de su pecho.

En la siguiente lagartija, alce la pesa con la mano izquierda.

Esta técnica trabajará sus abdominales laterales y también se enfocara en los músculos principales.

Lagartijas Pliométricas – 8 Ejercicios de Mini Sprint

Para estimular aún más los músculos de su pecho, intente los ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos son movimientos rápidos tipo explosivos. Para hacer una lagartija pliométrica, una vez que su esternón toque el suelo, mantenga su posición y respire durante unos tres segundos, a continuación, realice un impulso explosivo hacia arriba.

Otra técnica es la llamada lagartija de tres minutos, el reto es extremadamente difícil, pero ofrece resultados fantásticos.

Esto es muy fácil. ¿Cuántas lagartijas puede hacer en tres minutos?

Usted necesita tener buena técnica, buena forma y una estrategia. Si usted no tiene ganas, perderá la energía y probablemente no durara los tres minutos. Por lo tanto, hágalo a un ritmo del 80 por ciento de su habilidad y cuando ya no pueda ir más rápido, descanse por 20 o 30 segundos; estírese e incorpórese nuevamente.

La ultima técnica es súper avanzada y trabaja sus hombros, tríceps y pecho—lagartija parado de manos.

Viendo hacia la pared, coloque sus manos en un ángulo de 45 grados alrededor de una o dos longitudes  de la pared. Parece de manos. Puede utilizar la pared para estabilizarse mientras hace la lagartija. Inhale cuando vaya bajando hacia el piso y exhale mientras sube.

Una vez más, le recomiendo ver el video para ver la manera y las técnicas adecuadas antes de que intente hacerlas por usted mismo. Yo definitivamente no desperdiciaría tiempo y esfuerzo en una técnica ineficaz.


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