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Comer Proteina

Story at-a-glance +

  • La mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos consumen de tres a cinco veces más proteína de la que necesitan, junto con un consumo excesivo de carbohidratos y no suficientes grasas trans
  • Un consumo más ideal de proteína es probablemente alrededor de un gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que equivale a 40 a 70 gramos al día. Siga leyendo para ver los ejemplos
  • El consumo excesivo de proteína alimentaria podría provocar niveles elevados de azúcar en la sangre, aumento de peso, estrés hepático, lixiviación de minerales en los huesos y estimulación de las células cancerosas
  • Restringir su consumo de proteínas a únicamente fuentes naturales, podría crear una deficiencia de azufre y acelerar potencialmente el declive funcional relacionado con la edad
  • La calidad de la proteína es tan importante como la cantidad; consumir una gran cantidad de alimentos enteros, orgánicos, de alta calidad, de origen vegetal y de preferencia de animales alimentados con pastura, es definitivamente su mejor enfoque
 

Los Verdaderos Riesgos de Consumir Demasiada Proteína

September 03, 2014 | 18,635 views
| Available in EspañolDisponible en Español
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Por el Dr. Mercola

Con la popularidad de las dietas "ricas en proteínas," usted podría estar tentado a creer que no es posible consumir una cantidad excesiva de proteínas. Pero la verdad es que el consumo excesivo de proteínas puede ser en realidad bastante perjudicial para su salud.

Comer más proteínas de las que su cuerpo necesita interferirá con sus metas de salud y físicas en un número de maneras, incluyendo aumento de peso, grasa corporal, estrés hepatico,1 deshidratación, y lixiviación de minerales en los huesos importantes.

Por supuesto, su cuerpo necesita proteínas. Las proteínas y su variedad de aminoácidos son los bloques de construcción principales de sus músculos, huesos y muchas hormonas. No se puede vivir sin ellas.

A medida que envejece, y durante el embarazo, el consumo de cantidades suficientes de proteína de alta calidad es especialmente importante, ya que su capacidad para procesar la proteína disminuye con la edad, aumentando así sus necesidades de proteínas. Esto es especialmente cierto en el envejecimiento de los varones. La proteína ayuda a preservar la masa muscular que se pierde normalmente con la edad. La proteína de alta calidad de animales alimentados con pastura es utilizada más fácilmente por el cuerpo que la proteína de origen vegetal.2

Dicho esto, hay un límite superior a la cantidad de proteínas que su cuerpo puede en realidad utilizar. En promedio, las personas en Estados Unidos consumen entre tres y cinco veces más proteínas de lo que necesitan para una salud óptima, junto con demasiados carbohidratos y no suficientes grasas saludables.

El consumo de carne se ha incrementado dramáticamente en los Estados Unidos durante el siglo pasado. Para empeorar las cosas, una gran cantidad de este exceso de carne suele ser de mala calidad, proveniente de Operaciones de Alimentación de Animales Confinados (CAFO), donde los animales son maltratados y alimentados con una dieta antinatural de granos transgénicos en lugar de hierba fresca.

Su meta debe ser una alimentación con suficiente - pero no demasiada - proteína de alta calidad de una variedad de fuentes vegetales y animales.

El Exceso de Proteína Puede Causar Aumento de Peso, Crecimiento Excesivo de Levadura y Cáncer

Hay una serie de razones por las que creo que es prudente limitar su consumo de proteínas. La primera es que si usted come más proteínas de las que su cuerpo requiere, simplemente convertirá la mayor parte de esas calorías en azúcar y luego en grasa. Los niveles elevados de azúcar en la sangre también pueden alimentar las bacterias y levaduras patógenas, tales como Candida albicans (candidiasis), así como alimentar el crecimiento de células cancerígenas.

El consumo excesivo de proteínas puede tener un efecto estimulante sobre una importante ruta bioquímica llamada objetivo en la rapamicina en mamíferos (mTOR).

Esta vía tiene un papel importante y significativo en muchos tipos de cáncer. Cuando reduce la proteína a lo que su cuerpo en realidad necesita, mTOR permanece reservada, lo que ayuda a minimizar las posibilidades de crecimiento del cáncer.

Además, cuando consume demasiada proteína, su cuerpo debe eliminar más residuos de nitrógeno de la sangre, lo que estresa sus riñones. Esto puede ocasionar deshidratación crónica, como se encontró en un estudio que involucró a atletas de resistencia.3

Disminuir su Consumo de Proteínas Podría Alargar su Vida

Nuevos estudios han traído algunas ideas adicionales referente al tema de las proteínas, ya que se relaciona con su longevidad. Muchos estudios en animales han demostrado que la restricción calórica conduce a un aumento de la longevidad, pero la ciencia más reciente sugiere que este fenómeno en realidad podría llevarse a cabo por un menor consumo de proteína-específicamente, el consumo reducido del aminoácido metionina, que suele ser alto en carnes.4

Sin embargo, otra nueva investigación sugiere que la clave podría ser el equilibrio de aminoácidos, especialmente con otros aminoácidos como la glicina que en realidad puede ayudar a disminuir los niveles de metionina. ¿Cómo puede utilizar esta información a su favor?

Bueno, puede poner en práctica enfoques como el consumo de proteína en determinado tiempo del día, similar a los patrones ancestrales que pasaban hambre debido a la carencia de alimentos, eso puede ayudar a normalizar sus niveles de aminoácidos. Esa es una de las razones por las que soy un gran fan del ayuno intermitente. El caldo de huesos también puede ser particularmente útil, ya que es especialmente alto en glicina.

Cómo Calcular sus Necesidades de Proteínas

Ahora que puede apreciar algunas de las muchas ventajas de controlar su consumo de proteínas, ¿cómo saber exactamente la cantidad de proteína que en realidad necesita? Afortunadamente, hay una regla simple, y todo lo que necesita saber es su masa corporal magra.

Es probable que necesite medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra.

Para la mayoría de la gente, esto equivale a 40 a 70 gramos de proteína al día. Es raro que una persona necesite más proteínas que esta cantidad--la excepción serían las personas que hacen mucho ejercicio (o competidores) y las mujeres embarazadas, que deben consumir un 25 por ciento más.

De 40 a 70 gramos al día es el rango general de las recomendaciones de proteína de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) en adultos (46 gramos al día para las mujeres y 56 gramos al día para los hombres). Pero la fórmula tiene el beneficio de tener en cuenta su peso y composición corporal, lo que es más relevante que la edad y el género.5

Para calcular sus necesidades de proteínas, primero debe determinar su masa corporal magra. Réstele 100 a su porcentaje de grasa corporal, por ejemplo, si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, entonces usted tiene el 80 por ciento de masa corporal magra. Simplemente multiplique ese porcentaje (en este caso, 0.8) por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos.

Así que, en el ejemplo anterior, si usted pesa 160 libras, 0.8 multiplicado por 160 equivale a 128 libras de masa corporal magra. Usando la regla "medio gramo de proteína" necesitaría cerca de 64 gramos de proteína por día.

Traduciendo Requisitos de Proteína Ideal en Alimentos

Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas. Algunos vegetales también contienen cantidades generosas de proteína—por ejemplo, el brócoli.6 Cuarenta gramos de proteína no es una gran cantidad de alimentos-- es el equivalente de sólo dos pequeños pedazos de carne o una pechuga de pollo de seis onzas.

Para determinar si está o no consumiendo demasiada proteína, simplemente calcule los requerimientos de su cuerpo según su masa corporal magra, tal como se mencionó anteriormente, y anote todo lo que come durante unos días. Luego, calcule la cantidad de proteína diaria que consumió de todas las fuentes.

Una vez más, su objetivo es medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra. Si está consumiendo un promedio mucho más que eso, ajuste la cantidad apropiadamente. Puede utilizar la tabla de abajo o simplemente busque en Google el alimento que quiera y encontrará rápidamente los gramos de proteína en el alimento.

Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza.

Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína
Los huevos contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína.

Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza
Los granos cocinados tiene un promedio de 5-7 gramos por taza La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza

Consumir UNICAMENTE Alimentos de Origen Vegetal Podría Causar Déficits

Con el fin de obtener el mayor beneficio nutricional de las proteínas que consume, recomiendo el consumo de una amplia variedad de proteínas de alta calidad, tanto de origen vegetal como animal. Las investigaciones muestran consistentemente que los déficits nutricionales son extremadamente difíciles de evitar si se limita a una dieta estricta a base de alimentos de origen vegetal. Desde un punto de vista de nutrición ancestral, la caza y la búsqueda de alimento de nuestros predecesores provocó un consumo de una variedad mucho más amplia de alimentos a diferencia de hoy en día, lo que significa que obtuvieron un complemento mucho más amplio de nutrientes, incluyendo proteínas.

La investigación publicada en la revista Nutrition7 muestra que las personas que llevan una dieta estricta a base de alimentos de origen vegetal pueden sufrir de desnutrición proteica subclínica. Esto es un riesgo por no obtener suficiente azufre en su alimentación. El azufre se extrae casi exclusivamente de proteínas alimentarias, como el pescado, carne de res y aves de corral de alta calidad (orgánica y/o alimentada con pastura). La carne y el pescado se consideran "completas", ya que contienen todos los aminoácidos que contienen azufre necesario para producir nuevas proteínas.

Un nuevo estudio japonés muestra que el consumo adecuado de proteínas animales puede reducir el riesgo de un declive funcional relacionado con la edad. Los hombres que consumen niveles más altos de carne y pescado tenían un riesgo del 39 por ciento menor de deterioro mental y físico en comparación con los que comían menor cantidad de proteínas animales.8

Por otro lado, las proteínas de origen vegetal pueden ser útiles para reducir su presión arterial. Un reciente meta-análisis9 encontró que la eliminación de carne de su alimentación provocó reducciones de presión arterial similar a perder cinco kilos de peso corporal. Entonces... ¿Qué es mejor la proteína vegetal o animal? Creo que la respuesta no es ninguna, clínicamente hablando, sería mejor combinar su consumo con una variedad de proteínas de alta calidad con el fin de aprovechar los beneficios de las fuentes de proteínas de origen vegetal y animal, ya que cada uno ofrece su propios beneficios de salud.

Sea Muy Selectivo Sobre el Origen de la Carne que Compra

La calidad de la carne que come es tan importante como la cantidad. Como regla general, la única carne que recomiendo comer es la animales alimentados con pastura, idealmente orgánica (y por supuesto, lo mismo ocurre con los productos lácteos y los huevos).  La carne de animales de pastoreo o alimentados con pastura es muy superior a la de los animales criados en las operaciones de alimentación de animales confinados (CAFO). La carne de res y aves de corral CAFO probablemente esté contaminada con herbicidas, pesticidas, hormonas, antibióticos y otros medicamentos, así como organismos transgénicos derivados de los granos transgénicos que estos animales consumen.

Los investigadores incluso están sugiriendo que la carne CAFO podría estar propagando la infección transmitida por priones de acción lenta que causa la enfermedad de Alzheimer. El daño es idéntico al de la enfermedad de la vaca loca, excepto por la tasa de velocidad con la que la infección destruye el cerebro y causa la muerte. En el 2009, un proyecto de investigación conjunta entre el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y la Universidad de Clemson determinó un total de 10 áreas clave donde la carne de animales alimentados con pastura es mejor para la salud humana que la carne de animales alimentados con granos. En una comparación lado a lado, se determinó que la carne de animales alimentados con pastura fue superior en las siguientes maneras:10

Superior en el total de grasas omega-3 Una relación más saludable de ácidos grasos omega-6 y omega-3 (1,65 vs 4,84)
Superior en CLA (cis-9 trans-11), un combatiente potencial del cáncer Superior en ácido vaccénico (que puede ser transformado en CLA)
Superior en tiamina (vitaminas B) y riboflavina Superior en minerales de calcio, magnesio, y potasio
Superior en vitamina E (alfa tocoferol) Superior en beta-caroteno

Proteína de Lactosuero

Una excelente fuente rápida y conveniente para preparar proteínas de alta calidad es la proteína de lactosuero. La proteína de lactosuero es un excelente "alimento para el ejercicio", ya que no sólo contiene proteínas de alta calidad, sino también tiene cantidades extremadamente altas de leucina, que es particularmente importante para el crecimiento y reparación muscular. Una de las razones de por qué la proteína de lactosuero es tan eficaz para la recuperación del ejercicio es que se asimila muy rápidamente—entra en sus músculos dentro de 10-15 minutos de haber sido ingerida, justo en el momento necesario. El lactosuero también es excelente para el sistema inmunológico, ya que es rico en inmunoglobulinas, lactoferrina y otros precursores de glutatión.

En cuanto a los suplementos de lactosuero, aquí está algo que debe considerar. Los suplementos de aminoácidos aislados y cepas de aminoácidos de cadena ramificada (tales como leucina y glutamina) son peligrosas y potencialmente perjudiciales para su salud - así que manténgase alejado de ellas. Muchas contienen "proteínas pútridas", así como proteínas en la forma incorrecta (isómeros) por lo que no pueden utilizarse correctamente por el cuerpo.

También tienden a ser procesadas en ácidos ​​y contienen surfactantes, endulzantes artificiales, contaminantes de metales pesados ​​(arsénico, cadmio, plomo, mercurio11), y una larga lista de aditivos químicos. En cambio, busque un suplemento de lactosuero entero de alta calidad que este mínimamente procesado, que sea hecho de leche de vacas orgánicas, alimentadas con pastura y sin hormonas y que su pureza sea probada y comprobada por laboratorios independientes.

Semillas, Germinados y Espirulina otros Increíbles Alimentos Proteicos

Un factor clave para maximizar su nutrición es lograr el equilibrio adecuado de macronutrientes--carbohidratos, proteínas y grasas. Desde hace mucho, la mayoría de los occidentales consumen demasiadas proteínas y carbohidratos, y no suficientes grasas saludables. Para una guía completa, por favor vea mi Plan de Nutrición optimizado, comenzando por el Plan para Principiante y luego avanzar al Plan Intermedio. Además de los alimentos ya discutidos, algunos otros merecen una mención especial por su valor proteico excepcional:

  • Semillas de Cáñamo (corazones de cáñamo): Alrededor del 33 por ciento de proteína, proporcionando 11 gramos por cada tres cucharadas; también contiene los 20 aminoácidos en una forma fácilmente digerible y están cargados de grasas omega-312
  • Semillas de Chia: Alrededor de un 14 por ciento de proteínas, proporcionando unos cuatro gramos por cada tres cucharadas;13 también ricas en grasas omega-3 (pero la mayoría son ALA)
  • Espirulina: El setenta por ciento de proteína en peso; seis gramos de proteína por cada porción de 10 gramos; contiene 18 de los aminoácidos y todos los elementos esenciales, y se asimila fácilmente (evite la espirulina en caso de alergia al yodo o a los mariscos)
  • Germinados: La calidad de la proteína y el contenido de fibra de los frijoles, frutos secos, semillas y granos mejoran cuando se germinan; los germinados de girasol proporcionan algunas de las proteínas de mejor calidad que puede comer, junto con bastante hierro y clorofila; el kamut, el cáñamo, la quinua, y los germinados de soya también son buenas fuentes
  • Polen de Abeja: Cuarenta por ciento de proteína y es uno de los alimentos más completos de la naturaleza; no es posible que consuma una gran cantidad de polen, pero este puede ser agregado a una gran variedad de alimentos

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