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Dieta Paleo

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  • La Dieta Paleo Baja en Carbohidratos y Libre de Gluten, llamó la atención de los medios. Esta es esencialmente el mismo tipo de dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos que he estado promoviendo desde hace más de una década
  • La dieta alta en grasa, moderada en proteínas y baja en carbohidratos también ahora está siendo aceptada por un número de atletas profesionales
  • La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos ahora comenzará a tomar medidas drásticas en contra los fabricantes de alimentos que hagan mal uso de la etiqueta “Libre de Gluten o Gluten Free”, esto es una buena noticia para los que tratan de evitar el gluten
  • Los alimentos etiquetados "libres de gluten" ahora no tienen permitido contener más de 20 partes por millón de gluten
  • La mayoría de las personas pueden beneficiarse de evitar los granos, incluso los germinados de granos enteros, ya sea que tenga intolerancia o no
 

Buenas Noticias: La Dieta Paleo Baja en Carbohidratos y Libre de Gluten Llamó la Atención de los Medios

August 18, 2014 | 15,124 views
| Available in EspañolDisponible en Español
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Por el Dr. Mercola

Mi libro, The No Grain Diet, "Dieta Libre de Granos", fue publicado en el 2003 y mi recomendación clínica incluía la eliminación del gluten como una primera línea de intervención antes de que pudiera mejorar la alimentación de un paciente.

Ha tomado más de una década, para que la Dieta Paleo Libre de Gluten y Baja en Carbohidratos (GFLCP) - que es esencialmente el mismo tipo de dieta alta en grasa, moderada en proteína y baja en carbohidratos que he estado promoviendo, ahora llame la atención de los medios. Las dietas libre de gluten están también siendo ampliamente reconocidas.

Para aquellos con la enfermedad celíaca, evitar el gluten es vital, pero los médicos también están empezando a reconocer que muchas personas tienen algún tipo de intolerancia al gluten y tendrían mejores resultados con la dieta libre de gluten.

Ahora, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos comenzará a tomar medidas drásticas en contra los fabricantes de alimentos que hagan mal uso de la etiqueta libre de gluten, lo cual es una buena noticia para los que tratan de evitar el gluten.

Hace cuatro años, advertí que muchos productos alimenticios que tenían la etiqueta libre de gluten, de hecho, estaban en algunos casos contaminados con altas cantidades de gluten. En un estudio, incluso los productos naturalmente libres de gluten dieron positivo al gluten, cortesía de la contaminación cruzada durante el procesamiento.

Ya Entró en Vigor la Norma del Etiquetados Libre de Gluten

En agosto del 2013, la FDA emitió una norma para el etiquetado sin gluten, lo que requiere que cualquier producto que tenga esta etiqueta, debe contener menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. Según lo informado por CNN1 en el momento:

"La nueva norma tiene como objetivo ayudar a los aproximadamente 3 millones de personas que viven en Estados Unidos que tienen la enfermedad celíaca, un trastorno crónico inflamatorio autoinmune que puede afectar a la mucosa del intestino delgado cuando se consume gluten. El gluten es una proteína compuesta presente en el trigo, centeno, cebada y cultivos cruzados de estos granos pastosos.

"Implementar la dieta libre de gluten es la clave para el tratamiento de la enfermedad celíaca…," dijo la comisionada de la FDA, Margaret A. Hamburg... "La nueva definición "libre de gluten" de la FDA ayudará a las personas con esta condición a elegir alimentos con confianza y les permitirá controlar más eficientemente su salud."

De acuerdo con la regla, para que un alimento pueda llevar la etiqueta "libre de gluten" debe ser:

  • Naturalmente libre de gluten o
  • Que cualquier grano que contenga gluten debe ser refinado de tal manera que haya eliminado el gluten. El producto final no puede contener más de 20 partes por millón de gluten

Los granos naturalmente libres de gluten son el arroz, el maíz (sólo asegúrese que no sea transgénico), semillas de lino y amaranto y los que no recomiendo comer por otras razones son la soya, el sorgo y la quínoa. Los siguientes alimentos no pueden portar la etiqueta libre de gluten:

  • Alimentos que contienen granos enteros que contienen gluten
  • Alimentos hechos con granos que contienen gluten (como el trigo, el centeno, la cebada, o cualquier otro de sus derivados) que son refinados, pero que todavía contienen gluten
  • Alimentos que contienen 20 o más partes por millón de gluten como resultado del contacto cruzado con granos que contienen gluten

La Mayoría de las Personas Pueden Beneficiarse al Evitar los Granos

La fecha límite para el cumplimiento fue el 5 de agosto del 2014.2, 3 Sin embargo, es probable que aun encuentre algunos productos que fueron fabricados antes de la fecha límite que pueden no ajustarse a esta norma.

La norma del etiquetado libre de gluten debe hacer más fácil el cumplir con una dieta libre de gluten, ya sea que esté o no sufriendo con la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten.

La enfermedad celíaca es en realidad sólo uno de los varios trastornos autoinmunes que pueden ser significativamente mejorados al evitar los granos. La enfermedad tiroidea autoinmune conocida como tiroiditis de Hashimoto es otro trastorno muy importante en el cual se debería evitar el gluten.

También hay evidencia convincente de que la dieta alta en granos alimenta la enfermedad Alzheimer, y que al evitar el gluten puede ayudar a prevenir y tratar esta enfermedad cerebral devastadora. El libro del Dr. David Perlmutter, "Grain Brain" habla de esto a detalle.

Del mismo modo, si usted quiere evitar las enfermedades del corazón, colesterol alto, diabetes tipo 2 o incluso el cáncer, lo idóneo sería que también limitara severamente su consumo de granos, o evitara por completo los granos. La razón de esto es porque los granos y los azúcares son intrínsecamente pro-inflamatorios y empeorarán cualquier condición relacionada con la inflamación crónica.

En mi experiencia cerca de 75-80 por ciento de TODAS las personas se han beneficiado por evitar los granos, incluso los granos germinados, ya sea que tenga o no intolerancia al gluten. Los ÚNICOS carbohidratos que su cuerpo realmente necesita son los carbohidratos vegetales. Todo el azúcar/fructosa y todos los granos, incluyendo los "saludables", tienden  a aumentar los niveles de insulina, lo cual es muy dañino para su salud.

La Dieta Paleo Baja en Carbohidratos y la Dieta Cetogénica Son Bien Aceptadas por los Atletas

Estoy muy contento de ver que la dieta alta en grasa, moderada en proteína y baja en carbohidratos que he estado recomendando, haya sido aceptada por un gran número de atletas. Este plan de alimentación está en marcado contraste con el consumo tradicional de carbohidratos y proteína.

La idea detrás del consumo de carbohidratos es para saturar a su mismo cuerpo con carbohidratos para que sus músculos tengan suficiente glucógeno para darle energía mientras hace ejercicio. Esto puede funcionar bien para los atletas realmente aptos que tienen un régimen de entrenamiento intenso.

Sin embargo, creo que es totalmente inapropiado para la gran mayoría de las personas no-atletas que hacen ejercicio informalmente. También hay razones convincentes para que los atletas profesionales reconsideren la dieta a base de carbohidratos, por el hecho de que la dieta alta en grasa y baja en carbohidratos proporciona un combustible más duradero y tiene un mejor impacto sobre el metabolismo en general.

Los atletas súper estrellas como los jugadores de la NBA LeBron James y Ray Allen afirman haber cambiado a una dieta baja en carbohidratos obteniendo resultados sorprendentes.4

Otros atletas que optan por la dieta alta en grasa alta y baja en carbohidratos son los triatletas Ironman Nell Stephenson, el ciclista profesional de Dave Zabriskie, y ultra maratonista Timoteo Olson. Se dice que ex triatleta Ironman Ben Greenfield siguió una dieta cetogénica mientras entrenaba para el Campeonato del Mundo de Ironman 2013.

"Después de cambiar a la dieta cetogénica, Ben experimentó una mejor resistencia, azúcar en sangre estable, mejor sueño y menos confusión cerebral," dice el artículo destacado.5 "Greenfield, autor de Beyond Traingin, ya no sigue la dieta cetogénica, pero recomienda consumir bastantes grasas saludables."

Triatleta Ironman: Una Dieta Alta en Grasa y Baja en Carbohidratos con el Entrenamiento de Alta Intensidad Es la Combinación Ganadora

El ex triatleta Ironman Marcos Sisson es otro atleta tremendamente apto, quien ha reportado una mejora en el rendimiento deportivo, composición corporal, y niveles de energía después de eliminar la dieta alta en carbohidratos por la dieta paleo alta en grasa y baja en carbohidratos. Posteriormente se dedicó a escribir su libro popular, The Primal Blueprint.

Aún más interesante, él reportó estar en mejor forma con esta dieta, mientras disminuyó simultáneamente el tiempo de ejercicio. Como lo he dicho en muchas ocasiones, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede disminuir su rutina de ejercicios de una hora a unos 20 minutos, tres veces a la semana, sin ningún tipo de reducción en la eficacia. Por el contrario, usted puede obtener mejores resultados físicos al hacer ejercicio de esta manera, y eso es exactamente lo que Sisson también experimentó.

La Dieta Alta en Grasa, Baja en Carbohidratos Beneficia la Epilepsia Pediátrica y Recuperación por Cáncer

La dieta cetónica alta en grasa y baja en carbohidratos es también bien reconocida en ciertos campos de la medicina. Por ejemplo, a los niños con epilepsia a menudo se les receta una dieta cetogénica para controlar sus crisis cuando los medicamentos no son eficaces.6 La dieta cetogénica beneficia a su cerebro, haciendo que sus células cerebrales quemen cetonas (que son subproductos de la quema de grasa) en lugar de azúcar. Según el epileptólogo Ahsan Moosa Naduvil Valappil, MD:7

"La dieta cetogénica está basada en una proporción de grasa--carbohidratos y proteínas. Una dieta normal contiene una relación de 0.3: grasa-carbohidratos y proteína, pero la dieta cetogénica clásica se basa en una relación de 3 o 4:1. Esto significa que la dieta incluye de 3-4 gramos de grasa y un gramo de proteína y carbohidratos... la investigación ha demostrado que más del 50 por ciento de los niños con epilepsia que llevan este tipo de alimentación pueden disminuir el número de epilepsias a la mitad. Alrededor de 10-15 por ciento de los niños dejaran de tener convulsiones... Las grasas como la mantequilla, crema de leche y el aceite de oliva se recomiendan. Los carbohidratos son estrictamente limitados."8

Las dietas cetogénicas también pueden ser la clave para la recuperación de cáncer. Todas las células del cuerpo son alimentadas por la glucosa. Esto incluye las células cancerosas. Sin embargo, las células cancerosas tienen un defecto fatal incorporado - no tienen la flexibilidad metabólica de las células normales y no pueden adaptarse a utilizar los cuerpos cetónicos como combustible al igual que las otras células. Así que, cuando se altera su alimentación y se convierte en lo que se conoce como "adaptado a la grasa", su cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Cuando cambia los carbohidratos por grasas saludables, las células de cáncer se mueren de hambre, ya que no les está dando el suministro necesario- glucosa - para su crecimiento.

Los Beneficios de Imitar la Vida de Nuestros Antepasados

Durante el período paleolítico hace muchos miles de años, la gente comía principalmente vegetales, frutas, nueces, raíces y carne. Estos alimentos son la base de la dieta Paleo, aunque hay ligeras variaciones. Por desgracia, muchas de las dietas Paleo recomiendan cambiar los carbohidratos por proteína en lugar de grasa, que pueden tener consecuencias perjudiciales. Voy hablar de esto más adelante. Hoy en día, estos alimentos básicos han sido sustituidos en gran medida por el azúcar refinado, jarabe de maíz de alta fructosa, cereales, pan, papas y productos lácteos pasteurizados. Esta dieta de alimentos procesados ​​ha promovido el surgimiento de una amplia gama de enfermedades crónicas y debilitantes, incluyendo la obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y el cáncer.

Volver a lo básico y enfocarnos en una alimentación a base de alimentos frescos, enteros, sin procesar, "reales" es fundamental para optimizar su salud y hacerle frente a casi cualquier condición de salud. Usted puede fácilmente moldear su dieta a los principios de una dieta Paleo al seguir mi plan de nutrición. Los episodios del ayuno intermitente también pueden ser importantes, ya que nuestros antepasados ​​claramente no tenían acceso a los alimentos las 24 horas del día los 7 días a la semana como hoy en día. Yo creo que es una de las más profundas intervenciones para el siglo 21. Si bien mi plan de nutrición entra en muchos detalles, como regla general le recomiendo una dieta:

  • Alta en grasas saludables. Muchos se beneficiarán al consumir de 50 a 85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasa saludable de aguacates, mantequilla de leche de vacas alimentadas con pasto orgánico y yemas de huevo de gallinas de pastoreo, aceite de coco y frutos secos crudos como nueces de macadamia, pacanas y piñones
  • Cantidades moderadas de proteína de alta calidad de animales criados orgánicamente y alimentados con pastura. Lo más probable es que no necesite más de 40 a 80 gramos de proteína por día, por las razones que voy a discutir más adelante
  • Cantidades indiscriminados de vegetales frescos, idealmente orgánicos

¿Está Comiendo Demasiada Proteína?

Su cuerpo necesita proteínas para el mantenimiento óseo y muscular y para la creación de hormonas, entre otras cosas. Sin embargo, es necesario tener cuidado de no consumir demasiada. La persona promedio en Estados Unidos consume de tres a cinco veces más proteínas de las que necesita para una salud óptima. Creo que muy pocas personas necesitarán más de medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra. Las personas que hacen ejercicio intenso o que compiten y las mujeres embarazadas deben consumir un 25 por ciento más, pero la mayoría de las personas rara vez necesitan más de 40 a 70 gramos de proteína al día.

Para determinar su masa corporal magra, averigüe su porcentaje de grasa corporal y réstele ese número a 100. Esto significa que si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, tiene 80 por ciento de masa corporal magra. Sólo multiplique eso por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos.

La razón detrás de la limitación de proteína es esta: cuando consume proteínas en niveles más altos de lo recomendado anteriormente, tiende a activar la vía mTOR (objetivo de rapamicina en los mamíferos) que puede ayudarle a obtener músculos grandes, pero también puede aumentar el riesgo de cáncer. Hay investigaciones que sugieren que el "gen de mTOR" es un regulador importante del proceso de envejecimiento, y la supresión de este gen puede estar vinculada a una vida más larga. En términos generales, en lo que respecta a una salud óptima, la mayoría de las personas simplemente están consumiendo una combinación excesiva de proteínas de baja calidad y carbohidratos, y no suficiente grasa saludable.

Es particularmente importante asegurarse de aumentar su consumo de proteínas en un 25 por ciento cuando está haciendo el entrenamiento de fuerza. Su cuerpo necesita los aminoácidos adicionales para construir el tejido muscular. Es por eso que normalmente tomo 20 gramos de Proteína Pura en Polvo inmediatamente después de mis sesiones de entrenamiento de fuerza, varias veces a la semana. Esta proteína concentrada de lactosuero de alta calidad de leche de vacas alimentadas con pastura está cargada con leucina que facilita el crecimiento muscular.

Traduciendo los Requerimientos Ideales de Proteína en Alimentos

Para determinar si está recibiendo demasiada proteína, simplemente calcule su masa corporal magra como se describe más arriba, después anote todo lo que está comiendo por unos días y calcule la cantidad de proteína diaria de todas las fuentes. Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en: carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos.

Una vez más, su objetivo es medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra, lo que sitúa la mayoría de las personas en un rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Si está consumiendo en promedio mucho más que eso, ajuste la cantidad apropiadamente. Puede utilizar la tabla de abajo o simplemente busque en Google el alimento que quiera y encontrará rápidamente los gramos de proteína en el alimento.

Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza.

Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), el cual le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína
Los huevos contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína.

Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza
Los granos cocinados tiene un promedio de 5-7 gramos por taza La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza

Tome Control de Su Salud con el Ejercicio y una Buena Alimentación que Promuevan la Salud

Recomiendo un consumo mínimo o de ser posible nada de granos y azúcares en mi Pirámide de Alimentos para una Salud Óptima, que resume las pautas nutricionales mencionadas en mi plan de nutrición. Una vez más, la mayoría de las personas se beneficiarían al consumir por lo menos el 50 por ciento de sus calorías diarias de grasas saludables como el aguacate, aceite de coco, nueces y mantequilla cruda hasta que sean capaces de quemar las grasas como combustible principal y no tengan evidencia de resistencia a la insulina/leptina. En términos de volumen o cantidad, los vegetales serían el alimento más prominente en su plato.

Ellos proporcionan un sinnúmero de nutrientes críticos, mientras que son escasos en calorías. Luego vienen las proteínas de alta calidad, seguido por una cantidad moderada de frutas, y, por último, en la parte superior, encontrará  los granos y azúcares. Este último nivel más alto de azúcares y granos puede ser eliminado por completo. Otra gran ventaja es que una vez que su cuerpo haya cambiado exitosamente del modo de quema de carbohidratos al modo de quema grasa como combustible principal, los antojos de carbohidratos tienden a desaparecer como por arte de magia. En resumen, hay dos formas principales para lograr este cambio metabólico y estas estrategias se apoyan mutuamente cuando se combinan:

  • Dieta alta en grasas, moderada en proteína BAJA EN CARBOHIDRATOS: Este tipo de dieta, en la que reemplaza los carbohidratos con cantidades bajas a moderadas de proteína de alta calidad y altas cantidades de grasa beneficiosa, es lo que yo recomiendo para todas las personas. Este tipo de dieta es muy útil para normalizar el peso y solucionar la resistencia a la insulina/leptina.
  • Ayuno intermitente: Hay muchas razones para ayunar de manera intermitente. En mi opinión, es una de las maneras más eficaces para normalizar la sensibilidad a la insulina y la leptina y eliminar el exceso de peso, lo cual es fundamental para la salud óptima y la prevención de enfermedades. Puede aumentar sus resultados aún más al hacer ejercicio en estado de ayuno.

Además de convertirse en un quemador de grasa eficiente, el ayuno intermitente también puede aumentar su nivel de la hormona del crecimiento humano (también conocido como la "Fitness Hormone"). El entrenamiento en intervalos de alta intensidad también es útil. El ayuno intermitente también puede mejorar la función cerebral aumentando la producción de la proteína BDNF, que activa las células madre del cerebro para convertir nuevas neuronas y desencadenar otras sustancias químicas que promueven la salud de los nervios. Esta proteína también proteger a las células del cerebro de los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, y ayuda a proteger de la degeneración su sistema neuro-muscular.

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