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  • Muchos dolores y molestias están arraigados en los procesos del cerebro que pueden ser afectados por su actitud mental y sus emociones
  • La meditación en varias formas parece funcionar para el alivio de dolor debido a que reduce la actividad cerebral en su corteza somatosensorial principal, el área que ayuda a crear el sentimiento del lugar e intensidad del estímulo doloroso
  • Las estrategias de mente y cuerpo que pueden tener un efecto benéfico tanto en su dolor físico como mental/emocional incluyen: EFT, masajes, biofeedback, tai chi, ejercicios de respiración, hipnosis, terapia con música, yoga, visualización y mantra
  • La Técnica de Integración Neuroestructural requiere de movimientos suaves en ciertos puntos de su cuerpo para crear el flujo de energía y vibraciones entre los puntos, permitiendo de esta manera que su cuerpo calme naturalmente el dolor y las condiciones psicológicas disfuncionales
 

13 Técnicas para la Mente y el Cuerpo que Pueden Aliviar el Dolor y la Depresión

August 02, 2014 | 14,303 views
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Por el Dr. Mercola

Muchos dolores y dolencias están arraigados en los procesos cerebrales que pueden verse afectados por su actitud mental y sus emociones. Mientras que aún se están aclarando los mecanismos de esta relación entre el cuerpo y la mente, lo que se sabe es que sus pensamientos y emociones, sí desempeñan un papel en su experiencia del dolor físico.

Por ejemplo, la meditación parece funcionar para aliviar el dolor, ya que reduce la actividad cerebral en la corteza somatosensorial primaria, un área que ayuda a crear la sensación del lugar e intensidad del  estímulo doloroso.

También es bien sabido que la risa alivia el dolor, ya que libera endorfinas que activan los receptores cerebrales que producen efectos calmantes de euforia.

Sin embargo, esta línea de comunicación entre la mente y el cuerpo funciona en ambos sentidos, y el dolor físico, especialmente si es crónico, es un conocido desencadenante de la depresión. Según el psicólogo Rex Schmidt en el Nebraska Medical Center Pain Management:1

"La depresión y el dolor suelen compartir una parte del cerebro que está involucrada en ambas condiciones, lo que significa que las técnicas mente-cuerpo que afectan a esas áreas pueden ser eficaces para ambos."

La meditación y la risa son sólo dos ejemplos de un nuevo campo en expansión enfocado en las terapias mente-cuerpo para tratar el dolor crónico. El artículo destacado2 revisa 11 estrategias de este tipo. He añadido dos más para hacer un total de trece.

#1: Agregue EFT a su Toolkit de Auto-Ayuda

La Técnica de Liberación Emocional (EFT) es una forma de acupresión psicológica basada en los mismos meridianos de energía utilizada ​​en la acupuntura tradicional para tratar las dolencias físicas y emocionales durante más de 5,000 años, pero sin el uso de agujas.

En cambio, golpecitos simples con las yemas de los dedos se emplean para transferir energía cinética en meridianos específicos sobra la cabeza y el pecho mientras piensa en su problema específico – ya sea un evento traumático, adicción, dolor, ansiedad, etc – y manifestando afirmaciones positivas.

Esta combinación de dar golpecitos en los meridianos de energía y manifestar afirmaciones positivas trabaja al aclarar el "cortocircuito" – el bloque emocional – de su sistema bioenergético del cuerpo, restaurando así la mente y el equilibrio del cuerpo, que es esencial para la salud óptima y la curación de  enfermedad física.

Algunas personas al inicio desconfían de estos principios en los que se basa EFT - la energía electromagnética que fluye a través del cuerpo y regula nuestra salud no hace mucho empezó a ser reconocida en el Occidente. Otros al principio quedan sorprendidos por EFT y por la metodología de la afirmación.

Pero créanme cuando le digo que, más que cualquier método tradicional o alternativa que he utilizado o investigado, EFT tiene el mayor potencial, es literalmente mágico. Los ensayos clínicos han demostrado que EFT es capaz de reducir rápidamente el impacto emocional de los recuerdos y los incidentes que provocan angustia emocional. Una vez que el malestar se reduce o se elimina, el cuerpo a menudo puede equilibrarse nuevamente, y acelerar la curación. En el siguiente video, la practicante de EFT Julie Schiffman muestra cómo se puede utilizar EFT.

Clic en CC para Abrir Subtítulos en Español

#2: Un Masaje Alivia el Dolor

El masaje ofrece beneficios reales para la salud, tanto es así que algunos hospitales convencionales lo convirtieron en un tratamiento estándar para los pacientes de cirugía y otros. Además de promover la relajación y mejorar su sentido de bienestar, un masaje ha demostrado:

  • Aliviar el dolor (de migrañas, parto, fibromialgia e incluso el cáncer)
  • Reducir el estrés, la ansiedad y la depresión y calmar el insomnio
  • Disminuir los síntomas del síndrome premenstrual
  • Relajar y suavizar los músculos lesionados y cansados, lo que reduce los espasmos y calambres
  • Proporciona alivio a la artritis al aumentar la flexibilidad articular

El masaje afecta su sistema nervioso a través de las terminaciones nerviosas en la piel, estimulando la liberación de endorfinas, que son sustancias químicas naturales que lo hacen "sentirse bien". Las endorfinas lo ayudan a inducir la relajación y una sensación de bienestar, aliviar el dolor y reducir los niveles de sustancias químicas del estrés como el cortisol y la noradrenalina – revirtiendo los efectos dañinos del estrés por la desaceleración de la frecuencia cardíaca, la respiración y el metabolismo y disminución de la presión arterial elevada.

El majase más vigoroso estimula la circulación sanguínea para mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo y ayuda al sistema linfático a eliminar los productos de desecho. Esto alivia la tensión muscular y rigidez en las articulaciones, mejorando la movilidad y la flexibilidad. Se dice que el masaje aumenta la actividad del nervio vago, uno de los 10 nervios craneales, que afecta a la secreción de las hormonas de absorción de alimentos, la frecuencia cardíaca y la respiración. Ha demostrado ser una terapia efectiva para una variedad de condiciones de salud - particularmente la tensión relacionada con el estrés, que los expertos creen que representa entre un 80 y un 90 por ciento de la enfermedad.

De acuerdo con el artículo destacado:

"[Un] nuevo estudio de Tailandia sugiere que el masaje tradicional tailandés puede disminuir la intensidad del dolor, la tensión muscular y la ansiedad en las personas con dolor de hombro. Mientras tanto, el Instituto de Investigación del Tacto de la Universidad de Miami en Florida encontró que cuando los adultos con dolor en la mano tuvieron cuatro semanas de terapia de masaje, ellos reportaron menos dolor, ansiedad y depresión.

Otro estudio del Instituto de Investigación del Tacto encontró que cuando las mujeres embarazadas que estaban deprimidas y que recibieron masajes por su cónyuge dos veces por semana, tuvieron mucho menos dolor de piernas y de espalda y menos síntomas de depresión durante la segunda mitad de su embarazo."

#3: Permanezca en el Presente...

Practicar la "Conciencia" significa que usted está activamente concentrado en el momento presente. En lugar de dejar que su mente deambule, cuando está consciente está viviendo en el presente y permite que los pensamientos que lo distraen se alejen de su mente sin quedar atrapados en sus implicaciones emocionales. Aunque suena simple, a menudo se requiere un esfuerzo concertado para permanecer en un estado consciente, sobre todo si es nuevo para usted. Pero si lo logra hacer, podría ofrecer algunos beneficios muy importantes tanto para su salud mental como física.

Por ejemplo, se descubrió que el entrenamiento de conciencia reduce los niveles de la inflamación inducida por el estrés, lo que podría beneficiar a las personas que sufren de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria del intestino y asma.

Esto tiene sentido, ya que el estrés crónico aumenta la respuesta inflamatoria, y es probable que la conciencia ayude a aliviar la sensación de estrés y ansiedad. En un estudio que duro ocho semanas,3 las personas que recibieron entrenamiento de conciencia tuvieron menores respuestas inflamatorias que los que recibieron una intervención de control, que se enfocaron en actividades saludables para reducir el estrés psicológico, pero sin instrucción particular en la conciencia. Del mismo modo, según el artículo destacado:

"La meditación de conciencia – que se enfoca en la respiración y en cada momento presente - puede disminuir el dolor por cáncer, dolor de espalda y dolores de cabeza por migraña. Investigadores de la Universidad de Brown en Providence, Rhode Island, encontraron que cuando mujeres con dolor pélvico crónico participaron en un programa de Meditación de Conciencia de ocho semanas, el dolor disminuyó y su estado de ánimo mejoró."

En muchos sentidos, la conciencia es similar a la meditación trascendental, la idea de esta meditación es lograr un lugar de "descanso" o estado de alerta "concentrada," que le permita dejar pasar los pensamientos y las distracciones negativas sin perturbar la calma y el equilibrio. Este tipo de meditación es fácil de realizarse en casa: simplemente siéntese en silencio, tal vez con un poco de música relajante, respire rítmicamente y enfóquese en algo, como la respiración, una flor, una imagen, una vela, un mantra, o simplemente sienta el momento, completamente consiente.

Los investigadores informan que practicar la meditación de consciencia por sólo cuatro días afecta las respuestas de dolor en el cerebro. La actividad del cerebro disminuye en las zonas dedicadas a vigilar una parte dolorosa del cuerpo, y también en las áreas responsables de la transmisión de información sensorial.

#4: Tome el Control con Biofeedback

Con el biofeedback, los sensores eléctricos conectados a su piel le permiten controlar los cambios biológicos, como la frecuencia cardíaca, y esta información puede ayudarle a alcanzar un estado profundo de relajación. También puede enseñarle a controlar su ritmo cardíaco, la presión arterial y la tensión muscular a través de su mente. Según el psicólogo Rex Schmidt:

"A través del enfoque y estrategias mentales, biofeedback induce la respuesta de relajación y le da una mayor sensación de control."

Biofeedback es a menudo utilizado para condiciones relacionadas con el estrés, tales como:

  • Migrañas y dolores de cabeza por tensión
  • Fibromialgia
  • Dolor de espalda
  • Depresión y ansiedad

#5: Libérese de la Tensión con la Relajación Muscular Progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR por sus siglas en inglés) se logra al tensar y relajar todos los grupos musculares principales, uno a la vez, de la cabeza a los pies. Al aprender a sentir la diferencia entre la tensión y la relajación, puede desactivar de forma más activa la respuesta de lucha o huida de su cuerpo, que es la base de la mayoría de las dolencias, la depresión y el estrés. De acuerdo con el artículo destacado:

"Los estudios demuestran que si PMR se utiliza por sí solo o con la imaginación guiada, ayuda a aliviar la angustia emocional y el dolor por cáncer, la osteoartritis, la cirugía y otras condiciones."

#6: Practique la Relajación con el Tai Chi

La práctica china de tai chi que inicio hace más de 2,000 años es una rama de Qigong - ejercicios que emplean el qi (energía viva). Se ha vinculado a numerosos beneficios de salud, incluyendo mejorando la calidad de vida de pacientes con cáncer de mama y enfermos de Parkinson, y ha mostrado ser prometedor en el tratamiento de los trastornos del sueño y presión arterial alta.

A menudo descrito como "meditación en movimiento" la actividad lleva a su cuerpo a través de un conjunto específico de movimientos graciosos. Su cuerpo está en constante movimiento y cada movimiento fluye con el otro. Durante la práctica de tai chi su mente debe mantenerse enfocada en sus movimientos, la relajación y la respiración profunda, mientras que los pensamientos que lo distraen son ignorados.

Parte de su atractivo es que es muy suave, es una forma ideal de actividad para las personas con dolor u otras condiciones que impiden el ejercicio más vigoroso. Usted incluso puede hacer tai chi si está confinado a una silla de ruedas. Incluso, respetadas instituciones de salud convencionales como la Clínica Mayo4 y Harvard Medical School5 recomiendan el tai chi por sus beneficios para la salud, sobre todo como herramienta de reducción del estrés. Sin embargo, hay muchos más estudios disponibles de lo que piensa; sugiriendo que el tai chi tiene una impresionante gama de beneficios para la salud. Si desea explorarlos, por favor vea el sitio de internet WorldTaiChiDay.org.6 De acuerdo con el artículo destacado:

"En un estudio reciente en Tufts University School of Medicine in Boston, los investigadores encontraron que cuando las personas con fibromialgia participaron en sesiones de tai chi de 60 minutos dos veces por semana durante 12 semanas, tuvieron mucho menos malestar físico y mental. Los investigadores también revisaron la literatura médica sobre el efecto del tai chi en el bienestar psicológico y llegaron a la conclusión de que reduce la depresión, la ansiedad y el estrés."

#7: Respire Tranquilo...

La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que induce la respuesta de relajación. Hay muchas prácticas de respiración diferentes que puede intentar, pero aquí voy a compartir dos que son potentes y muy fáciles de realizar. La primera la aprendí cuando estuve en una presentación del Dr. Andrew Weil en la Expo West en California en el 2009. La clave de este ejercicio es recordar los números 4, 7 y 8, no es importante centrarse en la cantidad de tiempo que pasa en cada fase de la actividad respiratoria, pero obtiene la proporción correcta. Así es como se hace:

  1. Siéntese derecho
  2. Coloque la punta de la lengua contra la parte posterior de los dientes frontales. Manténgala allí durante todo el proceso de la respiración
  3. Respire silenciosamente a través de la nariz hasta la cuenta de cuatro
  4. Aguante la respiración a la cuenta de siete
  5. Exhale por la boca a la cuenta de ocho, haciendo un sonido audible "woosh"
  6. Esto completa una respiración. Repita el ciclo otras tres veces, por un total de cuatro respiraciones

Usted puede hacer este ejercicio 4-7-8 con la frecuencia que desee durante todo el día, pero no se recomienda hacer más de cuatro respiraciones completas durante el primer mes de práctica. Más adelante, podría aumentar hasta ocho ciclos de respiración a la vez. Los beneficios de esta simple práctica son enormes y funcionan como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.

El segundo se conoce como el método de respiración Buteyko, que es un enfoque poderoso para revertir los problemas de salud asociados con la respiración inadecuada, el más común de ellos es la respiración por la boca y la respiración exagerada. Cuando usted deja de respirar por la boca y aprende a normalizar el volumen de su respiración, sus tejidos y órganos, incluyendo el cerebro tienen una mejor oxigenación.

Todos los factores de la vida moderna, como el estrés y la falta de ejercicio, aumentan su respiración cotidiana. Las características típicas de la respiración exagerada incluyen la respiración por la boca, respiración superior del pecho, suspirar, respiración perceptible durante el descanso y respiraciones profundas antes de hablar.

Controlar la ansiedad y calmar los ataques de pánico es una de las áreas en las que podría ser bastante útil el método Buteyko. Si usted está experimentando ansiedad o ataques de pánico, o si se siente muy estresado y su mente no se puede relajar, intente la siguiente técnica de respiración. Esta secuencia ayuda a retener y a acumular suavemente el dióxido de carbono, lo que lleva a una respiración más tranquila y reduce la ansiedad. En otras palabras, la necesidad de respirar se reducirá a medida que avanza hacia un estado más relajado:

  1. Exhale ligeramente por su nariz, luego exhale
  2. A continuación, apriete su nariz durante cinco segundos con el fin de contener la respiración y, después, suelte la nariz para reanudar la respiración
  3. Respire normalmente durante 10 segundos
  4. Repita la secuencia

#8: Hipnosis para Controlar el Dolor

La hipnosis, que es un estado de trance en el que experimenta mayor enfoque y concentración, puede ayudar a disminuir el dolor al alterar sus respuestas emocionales a las señales de dolor de su cuerpo y sus pensamientos sobre el dolor. Contrariamente a la creencia popular, mientrasestá practicando la hipnosis usted no elimina el control sobre su comportamiento, pero sí le permite entender más claramente las sugerencias del terapeuta. De acuerdo con el artículo destacado:

"Los estudios demuestran que la hipnosis puede ayudar a controlar el dolor durante el parto y el cáncer de mama metastásico, así como dolor crónico de espalda baja. Lo que es más, la hipnoterapia cognitiva puede conducir a una menor depresión, ansiedad y desesperanza entre las personas deprimidas a diferencia de la terapia cognitivo-conductual," según un estudio por la Universidad de Calgary en Canadá."

#9: Calme su Mente y Cuerpo a Través del Poder de la Música

Si le encanta la música, ya sabe que encender su reproductor de música puede ayudar a calmar los nervios, desaparecer el estrés, aumentar su nivel de energía durante un entrenamiento, recordar viejos tiempos, así como otras innumerables emociones. Cuando usted escucha música, algo mucho más está pasando en su cuerpo que el simple procesamiento auditivo.

La música desencadena la actividad en el núcleo accumbens, una parte del cerebro que libera la substancia química dopamina que lo hace sentirse bien y está implicado en la formación de expectativas. Al mismo tiempo, la amígdala, que participa en el procesamiento de las emociones, y la corteza prefrontal, lo que hace posible tomar decisiones, también se activa, según un estudio recientemente publicado en la revista Science.7 Otra investigación8 reveló que escuchar música causó menos ansiedad y bajos niveles de cortisol entre los pacientes que estaban a punto de someterse a una cirugía en lugar de tomar medicamentos contra la ansiedad. Según ha informado el artículo destacado:

"... Investigadores en Cleveland encontraron que cuando los pacientes escucharon música y utilizaron imágenes visuales como una distracción cuando se están cambiando sus apósitos para heridas, experimentaron significativamente menos dolor, ansiedad y tensión muscular. En un estudio realizado en Noruega, las personas deprimidas que escucharon música junto con la  psicoterapia estuvieron menos deprimidos y ansiosos y más funcionales que los que habían realizado una terapia regular."

La preferencia musical varía ampliamente entre cada persona, por lo que sólo usted determinara lo que desee escuchar. En general, la música clásica tiende a ser una de las más relajantes, así que puede valer la pena escucharla. Para incorporar la música en una apretada agenda, intente hacerlo mientras maneja, o ponga algo de música mientras se está preparando para el trabajo durante la mañana. También puede llevar música portátil cuando pasee al perro, o ponga música en lugar de ver la televisión por la noche.

#10: Intente Yoga

El Yoga ha demostrado ser particularmente benéfico en las personas que sufren de dolor de espalda, pero la investigación reciente sugiere que también puede ser de gran beneficio para su salud mental. Investigadores de la Universidad Duke han publicado recientemente una revisión9 de más de 100 estudios que analizan el efecto del yoga sobre la salud mental, y de acuerdo con el autor principal, el Dr. P. Murali Doraiswamy, profesor de psiquiatría y medicina de Duke University Medical Center:10

"La mayoría de las personas ya saben que el yoga produce una especie de efecto calmante. Individualmente, las personas se sienten mejor después de hacer ejercicio físico. Mentalmente, las personas se sienten más tranquilas, más inteligentes, tal vez más contentas. Pensamos que es el momento de ver si podíamos juntar toda la literatura... para ver si hay suficiente evidencia de que los beneficios que la gente experimenta pueden ser usados ​​para ayudar a las personas con enfermedad mental."

Según sus conclusiones, el yoga parece tener un efecto positivo en:

  • Depresión leve
  • Problemas del sueño
  • Esquizofrenia (entre pacientes que utilizan medicamentos)
  • THDA (entre pacientes que utilizan medicamentos)

Algunos de los estudios sugieren que el yoga puede tener un efecto similar a los antidepresivos y la psicoterapia, al influir en los neurotransmisores y aumentar la serotonina. También se encontró que el yoga reduce los niveles de inflamación, el estrés oxidativo, lípidos en sangre y factores de crecimiento.

#11: Visualización e Imágenes Guiadas

De acuerdo con el artículo destacado, las técnicas de visualización o imágenes guiadas pueden servir como una herramienta importante para combatir el dolor físico y la depresión al imaginar estar en "un mejor lugar."

"Las investigaciones muestran que puede ayudar con el dolor por cáncer, la osteoartritis y el parto, proporcionando distracción y promoviendo un estado de relajación. Además, un estudio realizado en Portugal encontró que cuando las personas hospitalizadas por trastornos depresivos escucharon un CD de imágenes guiadas una vez al día durante 10 días, estuvieron menos deprimidos, ansiosos y estresados ​​con el tiempo, en comparación con sus compañeros que no utilizaron la visualización" dice el artículo.

Idealmente, sumérjase lo más que pueda en su visualización, utilizando todos los sentidos: la vista, el olfato, el gusto, el oído y el tacto. Según el Dr. Schmidt:

"Al usar todos sus sentidos, cambia los niveles de sustancias químicas cerebrales como la serotonina, adrenalina y las endorfinas, y con la práctica regular obtendrá un sentido de control, que a menudo es escaso cuando tiene dolor o depresión."

#12: Repita el Mantra Relajante

La práctica repetitiva de mantra – relajante o estimulant – de manera rítmica puede ayudarle a relajarse de una manera similar que el entrenamiento de conciencia. La repetición enfocada, también llamada entrenamiento autógeno, impide que su mente se desoriente y se preocupe e involucra la respuesta de relajación de su cuerpo.

"Un estudio por la Universidad de Manchester en el Reino Unido encontró que el entrenamiento autógeno ayudó a las mujeres enfermas de migraña a disminuir la frecuencia y la intensidad de sus dolores de cabeza. Y la investigación de la Universidad de Melbourne en Australia sugiere que el entrenamiento autógeno puede proporcionar "efectos útiles a largo plazo" sobre los síntomas de la depresión," según el artículo destacado.

#13: Elimine el Dolor y las Condiciones Disfuncionales Psicológicas con la Técnica de Integración Neuroestructural

La Técnica de Integración Neuroestructural (NST) es una increíble técnica innovadora desarrollada en Australia. Al utilizar una serie de movimientos suaves en músculos específicos o en puntos precisos sobre su cuerpo, crea un flujo de energía y vibraciones entre estos puntos. Esto permite que su cuerpo se comunique mejor con el mismo y equilibre los otros tejidos, músculos y órganos. El método de acción es probablemente a través de su sistema nervioso autónomo (SNA), que permite que su cuerpo realice eficientemente sus funciones múltiples en la forma para la que fue diseñado.

El objetivo principal es eliminar el dolor y las condiciones fisiológicas disfuncionales mediante la restauración de la integridad estructural del cuerpo. En esencia, NST proporciona al cuerpo una oportunidad de reintegrarse en muchos niveles, y así regresar y mantener regularmente los límites homeostáticos normales.

NST se realiza con un toque ligero y puede hacerlo encima de la ropa. Hay pausas entre las series de movimientos para permitir que su cuerpo asimile la energía y las vibraciones.

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