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Alimentos con Fibra

Story at-a-glance +

  • La mayoría de las personas necesitan más de 32 gramos de fibra al día. La mayoría de las personas en Estados Unidos no se acercan ni un poco a esta cantidad
  • Un estudio reciente encontró que las personas que comieron más fibra tuvieron una reducción en el riesgo de morir por cualquier causa durante los siguientes nueve años de un 25 por ciento, en comparación con las personas que no consumieron fibra
  • Las personas que aumentaron su consumo de fibra después de sufrir un infarto de miocardio también redujeron su riesgo de morir por cualquier causa, incluyendo otros eventos cardiovasculares
  • Las investigaciones han arrojado a la luz el mecanismo detrás del potencial para suprimir el apetito de la fibra. Cuando los microbios en su intestino digieren fibra, se libera una molécula que le manda la señal a su cerebro que debe dejar de comer
  • Si la salud intestinal se ve comprometida, la fibra podría alimentar a las bacterias patogénicas. Se recomienda sanar su intestino con vegetales fermentados ricos en probióticos antes de llevar una alimentación rica en fibra
 

La Fibra Alimenticia Ayuda a Disminuir el Apetito y a Promover la Salud Cardíaca

May 29, 2014 | 18,509 views
| Available in EspañolDisponible en Español
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Por el Dr. Mercola

Probablemente ya haya escuchado que la fibra es una parte importante de su alimentación y es muy probable que sus razones para incluir alimentos como panecillos de salvado de trigo sean para asegurarse de estar obteniendo la suficiente fibra.

Sin embargo, esta opción está lejos de ser la ideal y parte de este artículo estará dedicado a revisar las opciones de fibra más beneficias. Me he interesado por los beneficios de salud de la fibra desde hace ya mucho tiempo. Inclusive, un compañero me apodó Dr. Fibra cuando estaba en la escuela de medicina hace 33 años - imagine que tan apasionado estaba sobre los beneficios de la fibra.

He incluso creo que el tipo de fibra en su alimentación, así como su salud intestinal, desempeñan una papel sumamente importante en el aprovechamiento del potencial de salud de la fibra mientras se evitan su peligros potenciales.

Principios Básicos sobre la Fibra

Cuando se trata de la fibra, la cantidad recomendada es de entre 20 y 30 gramos por día. Yo pienso que 32 gramos al día es lo ideal. Desafortunadamente, la mayoría de las personas únicamente consume la mitad o menos de esta cantidad. Esto a pesar del hecho de que la mayoría de ellas llevan una alimentación rica en granos.

Parte del problema se debe a que la mejor fuente de fibra alimenticia son los vegetales y la mayoría de las personas no está consumiendo la cantidad suficiente de vegetales…

También le costará trabajo encontrar fuentes benéficas en los alimentos procesados, por lo contrario, yo le aconsejo abstenerse de añadir granos enteros en su alimentación, ya que una alimentación rica en granos promueve la resistencia a la insulina y a la leptina y esto es lo último que necesita…Básicamente, existen dos tipos de fibra:

  • Fibra soluble, que se encuentra en los pepinos, arándanos, frijoles y nueces, se disuelven en una textura parecida a un gel, ayudando a retardar su digestión. Esto ayuda a que se sienta lleno por más tiempo, lo que a su vez lo ayuda a controlar su peso
  • Fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como los vegetales de hoja verde oscuro, chicharos, apio y zanahorias, no se disuelve y ayuda a agregar volumen a sus heces. Esto ayuda a que su alimentos se muevan a través de su tracto digestivo más rápido para una eliminación saludable

Muchos alimentos enteros, especialmente las frutas y vegetales, contienen de forma natural fibra soluble e insoluble, ambas sirven como un excelente forraje para los microorganismos que viven en su intestino. Una vez que es considerada como una forma sencilla para ayudar a regular o a tratar el estreñimiento ocasional, investigaciones más recientes demuestran que la fibra alimenticia tiene muchos otros beneficios de salud muy importantes.

Por ejemplo, los estudios sugieren que una alimentación rica en fibra puede ayudarlo a regular su apetito, en más de una manera. También lo ayuda a proteger su salud cardíaca y parece reducir la mortalidad por cualquier causa.

Un consejo para no sólo aumentar la cantidad de fibra en su alimentación, sino que también añadir nutrientes biodensos sería añadir brotes de girasol en sus platillos. Puede añadirlos como ingredientes de ensaladas, aunque también puede añadirlo a prácticamente cualquier platillo para mejorar su valor nutricional.

La Fibra Podría Ayudar a los Pacientes con Problemas Cardíacos a Vivir Más

Uno de los estudios1 más recientes que evaluó la relación entre el consumo de fibra y la mortalidad reveló que las personas que comieron más fibra tuvieron una reducción de un 25 por ciento en el riesgo de morir por cualquier causa, no sólo de enfermedades cardíacas, dentro de los siguientes nueve años, en comparación con las personas que no consumían fibra.

Las personas que aumentaron su consumo de fibra después de sufrir un infarto al miocardio también redujeron su riesgo de morir por cualquier causa, incluyendo más eventos cardiovasculares. Como lo informó Time Magazine:2

“Cada aumento de 10 gramos de fibra al día estuvo en promedio relacionado con un riesgo 15 por ciento menor de morir durante el periodo de estudio. Es el primer estudio en sugerir que los pacientes que han sufrido un ataque cardiaco se benefician de añadir fibra (encontrada en granos enteros, nueves, frutas y vegetales) a su alimentación diaria…

Los estudios demuestran que los alimentos ricos en fibra pueden combatir la inflamación, uno de los factores que causan los ataques cardíacos, así como mantener bajos los niveles de colesterol LDL, que se pueden acumular en las arterias cardíacas.”

Investigaciones3 previas también han encontrado una relación inversa entre el consumo de fibra y los ataques cardíacos y las investigaciones demuestran que las personas que llevan una alimentación rica en fibra tienen un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad cardíaca, sólo para empezar. Una investigación publicada el año pasado también encontró que por cada siete gramos de fibra que consuma de forma regular, disminuye su riesgo de derrame cerebral en un siete por ciento.4 Esto equivale a aumentar su consumo de frutas y vegetales a dos porciones adicionales al día.

Cómo la Fibra Ayuda a Reducir su Apetito

En noticias relacionadas, una reciente investigación5, 6, 7 ha revelado los mecanismos detrás del potencial de la fibra para suprimir el apetito. Anteriormente se creía que era menos probable comer en exceso simplemente porque la fibra “aumenta” y retarda la digestión, lo que permite que se sienta lleno durante más tiempo. Sin embargo, hay mucho más implicado. Como lo informó recientemente el Time Magazine,8 cuando los microbios en su intestino digieren fibra, se liberan ácidos grasos de cadena corta llamados acetatos.

La fibra básicamente fermenta y libera acetato como producto de desecho - uno muy útil, por cierto. El acetato viaja por su intestino hasta el hipotálamo en su cerebro, en donde ayuda a mandar la señal para dejar de comer. Las cualidades para suprimir el apetito del acetato han sido confirmadas por medio de la administración directa en el torrente sanguíneo, colon y cerebro. Como lo señalaron los autores del estudio:

“Se estima que la dieta Paleolítica ofrece >100gr al día de fibra, mientras que la dieta occidental sólo ofrece entre 10 y 20 gramos al día. La mayor parte de la fibra consumida en la dieta Paleolítica, a diferencia del consumo de fibra actual, es altamente fermentable. Cada vez hay más evidencia que relaciona la fermentación de los carbohidratos alimenticios (incluyendo la fibra) por la microbiota del colon con un efecto positivo en el metabolismo.”

Otros Beneficios de Salud de la Fibra

Además de sus beneficios cardiovasculares y efectos que suprimen el apetito, una alimentación rica en fibra también ha mostrado ayudar a tratar los siguientes problemas de salud:

Controla el azúcar en la sangre: La fibra soluble podría ayudar a retardar la descomposición de carbohidratos y la absorción de azúcar, ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre Diverticulitis: La fibra alimenticia (especialmente la insoluble) podría reducir el riesgo de diverticulitis- una inflamación de los pólipos en su intestino- en un 40 por ciento9 Síndrome del intestino irritable (IBS): La fibra podría ofrecer algo de alivio al IBS
Salud de la piel: La fibra, particularmente, la cáscara de psyllium, podría ayudar a eliminar los hongos de su cuerpo, evitando que sean excretados por su piel en donde podrían causar acné y otras erupciones Hemorroides: Una alimentación rica en fibra podría disminuir el riesgo de hemorroides causadas por el estreñimiento crónico Cálculos biliares y renales: Una alimentación rica en fibra puede reducir el riesgo de cálculos renales y biliares, probablemente debido a su capacidad para regular el azúcar en la sangre

¿Cuáles Son las Fuentes Más Saludables de Fibra?

Si usted necesita consumir más fibra, por favor evite acudir a los granos enteros. Aunque ciertamente contienen fibra, si usted tiene resistencia a la insulina o a la leptina, los granos enteros sólo aumentan sus niveles de insulina y leptina, que es una de las causas principales de la mayoría de las enfermedades crónicas. Además, la mayoría de los productos de granos enteros en el mercado están altamente procesados, lo que deteriora aún más su valor. En lugar de eso, enfóquese en comer más vegetales, nueces y semillas.

Los siguientes alimentos enteros, por ejemplo, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.

Cáscara de semilla de Psyllium, linaza y semillas de chía Bayas Vegetales como el broccoli y las coles de Bruselas 
Vegetales de raíz y tubérculos cebollas, camote y jícama Almendras Chícharos
Ejotes Coliflor Frijoles

 

Soy un seguidor de la cascara de psyllium orgánica, ya que ofrece fibra soluble e insoluble. Consumirla tres veces al día podría añadir hasta unos 18 gramos de fibra alimenticia (soluble e insoluble) a su alimentación, lo que lo acercaría a la cantidad mínima recomendada de 20 gramos al día. Idealmente, debe consumir de 30-32 gramos al día para una salud óptima. La fibra soluble, como la contenida en el psyllium, son probióticas que ayudan a nutrir las bacterias benéficas, como se discute en el video presentado a continuación.

Estas bacterias benéficas a su vez ayudan en la digestión y absorción de alimentos y desempeñan un papel sumamente importante en su función inmunológica. Optar por las versiones orgánicas de psyllum prevendrá la exposición a pesticidas, herbicidas y fertilizantes químicos. También recomiendo elegir uno que no contenga aditivos o endulzantes, ya que estos tienden a tener efectos dañinos en su microbioma. El azúcar, por ejemplo, alimenta los microrganismos patogénicos, lo que es lo contrario a lo que intentamos lograr.

Si su Intestino No Está Sano, Entonces una Alimentación Temporal Baja en Fibra Podría Ser de Ayuda

Hablando de salud intestinal, si usted tiene síntomas digestivos crónicos como diarrea, flatulencias, dolor estomacal, reflujo, síndrome de intestino permeable, alergias a los alimentos o intolerancia a los alimentos, lo mejor sería implementar el programa GAPS. GAPS se refiere al Síndrome del Intestino y la Psicología. La primer parte del programa GAPS es la eliminación de la fibra de la alimentación, ya que alimenta los microbios.

Aunque esto podría sonar como una gran contradicción a todo lo que le acabo de decir en las secciones anteriores, necesita entender que su sistema digestivo en realidad no está diseñado para descomponer la fibra. Esta tarea la realizan los microorganismos en su intestino. Ahora, si su intestino está lleno de bacterias patogénicas u hongo, la fibra lo único que hará es empeorar sus síntomas, ya que es un factor de crecimiento no específico para las bacterias intestinales, sin importar sin son benéficas o patogénicas.

El sistema digestivo de las personas con GAPS está principalmente poblado por bacterias patogénicas, levaduras y hongos, razón por la que se debe eliminar de forma cuidadosa el consumo de fibra de su alimentación durante un periodo de tiempo, para ayudar a eliminar las bacterias dañinas. (Los vegetales fermentados ricos en probióticos y las sopas bien cocidas, sin semillas y verduras peladas como el calabacín y las calabazas, están permitidas en esta fase de introducción.) Si usted está interesado en probar este programa, le recomiendo conseguir el libro de la Dra. Natasha Campbell-McBride llamado Gut and Psychology Syndrome, que ofrece los detalles necesarios del protocolo.

Para Mejorar su Salud, Aumente su Consumo de Fibra

Aunque ya no me conocen como el Dr. Fibra, sigo siendo un firme seguidor de los beneficios de la fibra alimenticia, siempre y cuando provenga de vegetales de alta calidad. Desde aliviar el estreñimiento, controlar su apetito hasta mantener las enfermedades cardíacas a raya, la fibra sin duda contribuye con la salud en general y longevidad. Sin embargo, no recomiendo consumir fuentes de fibra a base de granos, ya que amenazan su salud en muchas maneras.

De hecho, los granos procesados le siguen al azúcar y a la fructosa en términos de promover las enfermedades cardíacas, ya que los granos se descomponen rápidamente en azúcar en el cuerpo. Y si hay algo que usted NO necesita, es el azúcar- de cualquier fuente. Así que lo mejor es obtener la fibra de vegetales, nueces y semillas. Si usted no consume el recomendado de 30-32 gramos al día (20 gramos como mínimo) puede suplementarse con cascara de psyllium que puede acercarlo a la cantidad ideal.

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